Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Matar paneer
मटर पनीर
Myke terninger av paneer og søte grønne erter som småkoker i en mildt krydret saus av tomat og løk. Denne lettere hjemmelagde versjonen bruker mindre olje og ekstra erter, så den er fortsatt fyldig og god.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 31% · Fett 49% · Protein 20%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 200 g blokkPaneer, i terninger
- 2 kopper300 gGrønne erter, frosne
- 2 middels220 gLøk, finhakket
- 3 middels360 gTomater, hakket
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 1 ss8 gFersk ingefær, revet
- 1 liten5 gGrønn chili, delt på langs (valgfritt)
- 1 ss14 gRapsolje
- 1 tsSpisskummenfrø
- 1/2 tsGurkemeie
- 2 tsMalt koriander
- 1 tsKashmiri chilipulver
- 1 tsGaram masala
- 3/4 ts5 gSalt
- 1 kopp240 gVann
- 1/4 kopp8 gFersk koriander, hakket
Fremgangsmåte
- 1
Legg paneerterningene i varmt vann mens du lager sausen, så de holder seg myke.
- 2
Varm oljen i en stor slippbelagt panne på middels varme og ha i spisskummenfrøene til de freser, ca. 30 sekunder.
- 3
Tilsett løken og stek under omrøring i 8 minutter til den er gyllen.
- 4
Rør inn hvitløk, ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt til det dufter.
- 5
Tilsett gurkemeie, malt koriander og chilipulver og rør i 30 sekunder.
- 6
Tilsett tomatene og saltet og la det koke i 8 minutter mens du moser, til de er myke og oljen begynner å skille seg.
- 7
La det avkjøles litt og kjør masalaen til en glatt puré hvis du liker en silkemyk saus, og ha den så tilbake i pannen.
- 8
Hell i vannet, tilsett ertene og la det småkoke i 6 minutter til de er møre.
- 9
Hell av vannet fra paneeren, ha den i sausen og la det småkoke forsiktig i 4 minutter.
- 10
Rør inn garam masala, smak til med salt og dryss over fersk koriander før servering.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk versjon kan du bytte ut paneer med presset, fast tofu i terninger; alle de andre ingrediensene er allerede plantebaserte.
- Bruk lett paneer (med redusert fett) i stedet for vanlig paneer for en lettere rett med lignende konsistens.
- Bytt ut de 3 ferske tomatene med én boks hakkede tomater på 400 g hvis det er vanskelig å finne gode ferske tomater.
- Finner du ikke Kashmiri chilipulver, kan du blande 1/2 ts søt paprika med en klype kajennepepper for lignende farge og mild styrke.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp forsiktig til retten er rykende varm. Frysing anbefales ikke, fordi paneer kan bli smuldrete og gummiaktig når den tines.
Lag på forhånd
Lag løk- og tomatmasalaen opptil 3 dager i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet. Når du skal spise, varmer du den opp med vannet, tilsetter de grønne ertene og paneeren og gjør ferdig retten som beskrevet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Matar paneer med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Melk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (345 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 293 kcal | 85 kcal |
| Protein | 15 g | 4,3 g |
| Karbohydrater | 23,4 g | 6,8 g |
| hvorav sukkerarter | 9,8 g | 2,8 g |
| Kostfiber | 6,5 g | 1,9 g |
| Fett | 16,4 g | 4,8 g |
| hvorav mettet fett | 6,9 g | 2 g |
| Natrium | 906 mg | 263 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
