Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Matar paneer
मटर पनीर
Zachte blokjes paneer en zoete doperwten, gestoofd in een mild gekruide saus van tomaat en ui. Deze lichtere huisgemaakte versie gebruikt minder olie en extra erwten, zodat hij toch rijk en troostend blijft.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 45 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 31% · Vet 49% · Eiwit 20%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- blok van 200 gPaneer, in blokjes
- 2 cups300 gDoperwten, diepvries
- 2 middelgrote220 gUi, fijngesnipperd
- 3 middelgrote360 gTomaten, in stukjes
- 4 tenen12 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el8 gVerse gember, geraspt
- 1 kleine5 gGroene peper, ingesneden (optioneel)
- 1 el14 gRaapzaadolie
- 1 tlKomijnzaad
- 1/2 tlKurkuma (gemalen)
- 2 tlGemalen koriander
- 1 tlKashmiri chilipoeder
- 1 tlGaram masala
- 3/4 tl5 gZout
- 1 cup240 gWater
- 1/4 cup8 gVerse koriander, gehakt
Bereidingswijze
- 1
Week de paneerblokjes in warm water terwijl je de saus maakt, zodat ze zacht blijven.
- 2
Verhit de olie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en bak het komijnzaad tot het sist, ongeveer 30 seconden.
- 3
Voeg de ui toe en bak 8 minuten al roerend tot hij goudbruin is.
- 4
Roer de knoflook, gember en groene peper erdoor en bak 1 minuut tot het geurt.
- 5
Voeg de kurkuma, gemalen koriander en chilipoeder toe en roer 30 seconden.
- 6
Voeg de tomaten en het zout toe en laat 8 minuten garen, al prakkend, tot ze zacht zijn en de olie zich begint af te scheiden.
- 7
Laat iets afkoelen en pureer de masala tot een gladde pasta als je van een zijdezachte saus houdt, en doe hem dan terug in de pan.
- 8
Giet het water erbij, voeg de erwten toe en laat 6 minuten zachtjes koken tot ze gaar zijn.
- 9
Giet de paneer af, voeg hem toe aan de saus en laat 4 minuten zachtjes pruttelen.
- 10
Roer de garam masala erdoor, proef of er zout bij moet en strooi de verse koriander erover voor het serveren.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie vervang je de paneer door geperste tofu (stevig) in blokjes; alle andere ingrediënten zijn al plantaardig.
- Gebruik light paneer (minder vet) in plaats van gewone paneer voor een lichter gerecht met een vergelijkbare structuur.
- Vervang de 3 verse tomaten door één blik tomatenstukjes van 400 g als je moeilijk aan goede verse tomaten komt.
- Kun je geen Kashmiri chilipoeder vinden? Meng dan 1/2 tl zoete paprikapoeder met een snufje cayennepeper voor een vergelijkbare kleur en milde pittigheid.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze voorzichtig op tot ze goed heet zijn. Invriezen raden we niet aan, want paneer kan na het ontdooien kruimelig en taai worden.
Vooraf maken
Je kunt de ui-tomatenmasala tot 3 dagen van tevoren maken en afgedekt in de koelkast bewaren. Warm hem vlak voor het eten op met het water, voeg dan de doperwten en paneer toe en maak het gerecht verder af zoals beschreven.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Matar paneer met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Melk
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (345 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 293 kcal | 85 kcal |
| Eiwit | 15 g | 4,3 g |
| Koolhydraten | 23,4 g | 6,8 g |
| waarvan suikers | 9,8 g | 2,8 g |
| Vezels | 6,5 g | 1,9 g |
| Vet | 16,4 g | 4,8 g |
| waarvan verzadigd | 6,9 g | 2 g |
| Natrium | 906 mg | 263 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
