Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Matar paneer
मटर पनीर
Miękkie kostki sera paneer i słodki zielony groszek duszone w delikatnie przyprawionym sosie pomidorowo-cebulowym. Ta lżejsza domowa wersja ma mniej oleju i więcej groszku, a nadal jest treściwa i rozgrzewająca.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 31% · Tłuszcz 49% · Białko 20%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- kostka 200 gSer paneer, pokrojony w kostkę
- 2 szklanki300 gZielony groszek mrożony
- 2 średnie220 gCebula, drobno posiekana
- 3 średnie360 gPomidory, pokrojone
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka8 gŚwieży imbir, starty
- 1 mała5 gZielona papryczka chili, nacięta (opcjonalnie)
- 1 łyżka14 gOlej rzepakowy
- 1 łyżeczkaKumin (kmin rzymski), nasiona
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 2 łyżeczkiKolendra mielona
- 1 łyżeczkaChili kaszmirskie w proszku
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1 szklanka240 gWoda
- 1/4 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Namocz kostki paneer w ciepłej wodzie na czas przygotowania sosu, aby pozostały miękkie.
- 2
Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu i wrzuć kumin, smaż, aż zacznie skwierczeć, około 30 sekund.
- 3
Dodaj cebulę i smaż, mieszając, 8 minut, aż się zezłoci.
- 4
Wmieszaj czosnek, imbir i zieloną papryczkę i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj kurkumę, mieloną kolendrę i chili w proszku i mieszaj przez 30 sekund.
- 6
Dodaj pomidory i sól i gotuj 8 minut, rozgniatając, aż zmiękną, a olej zacznie się oddzielać.
- 7
Lekko przestudź i, jeśli lubisz aksamitny sos, zmiksuj masalę na gładką pastę, a następnie przełóż ją z powrotem na patelnię.
- 8
Wlej wodę, dodaj groszek i duś 6 minut, aż zmięknie.
- 9
Odcedź paneer, dodaj go do sosu i delikatnie duś 4 minuty.
- 10
Wmieszaj garam masalę, dopraw solą do smaku i przed podaniem posyp świeżą kolendrą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast sera paneer użyj odciśniętego twardego tofu pokrojonego w kostkę; wszystkie pozostałe składniki są już roślinne.
- Zamiast zwykłego sera paneer użyj paneeru light (o obniżonej zawartości tłuszczu) – danie będzie lżejsze, a konsystencja podobna.
- Jeśli trudno o dobre świeże pomidory, zastąp 3 świeże pomidory jedną puszką (400 g) pomidorów krojonych.
- Jeśli nie możesz znaleźć chili kaszmirskiego w proszku, wymieszaj 1/2 łyżeczki słodkiej papryki ze szczyptą pieprzu cayenne – uzyskasz podobny kolor i łagodną ostrość.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając delikatnie, aż danie będzie gorące. Mrożenie nie jest zalecane, ponieważ po rozmrożeniu ser paneer może stać się kruchy i gumowaty.
Przygotuj wcześniej
Masalę z cebuli i pomidorów możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Przed podaniem podgrzej ją z wodą, dodaj zielony groszek i ser paneer, a następnie dokończ zgodnie z przepisem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Matar paneer jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (345 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 293 kcal | 85 kcal |
| Białko | 15 g | 4,3 g |
| Węglowodany | 23,4 g | 6,8 g |
| w tym cukry | 9,8 g | 2,8 g |
| Błonnik | 6,5 g | 1,9 g |
| Tłuszcz | 16,4 g | 4,8 g |
| w tym nasycone | 6,9 g | 2 g |
| Sód | 906 mg | 263 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
