Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Matar Paneer (Phô mai paneer nấu đậu Hà Lan)
मटर पनीर
Những viên phô mai paneer mềm và đậu Hà Lan ngọt được hầm trong nước sốt cà chua hành tây thơm nhẹ gia vị. Phiên bản nhà làm nhẹ nhàng này dùng ít dầu hơn và thêm nhiều đậu, nhưng vẫn đậm đà, ấm lòng.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 30 phút
- Tổng
- 45 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 31% · Chất béo 49% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 khối 200 gPhô mai paneer, cắt hạt lựu
- 2 cốc300 gĐậu Hà Lan đông lạnh
- 2 củ vừa220 gHành tây, băm nhỏ
- 3 quả vừa360 gCà chua, cắt nhỏ
- 4 tép12 gTỏi, băm
- 1 muỗng canh8 gGừng tươi, bào
- 1 quả nhỏ5 gỚt xanh, khứa dọc (tùy chọn)
- 1 muỗng canh14 gDầu hạt cải
- 1 muỗng cà phêHạt thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 muỗng cà phêBột nghệ
- 2 muỗng cà phêBột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêBột ớt Kashmir
- 1 muỗng cà phêGaram masala
- 3/4 muỗng cà phê5 gMuối
- 1 cốc240 gNước
- 1/4 cốc8 gLá ngò tươi, thái nhỏ
Các bước
- 1
Ngâm phô mai paneer trong nước ấm trong lúc chuẩn bị nước sốt để giữ phô mai mềm.
- 2
Đun nóng dầu trong chảo chống dính lớn ở lửa vừa, cho hạt cumin vào phi đến khi kêu xèo xèo, khoảng 30 giây.
- 3
Cho hành tây vào, đảo đều và nấu 8 phút đến khi vàng.
- 4
Cho tỏi, gừng và ớt xanh vào, nấu 1 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Thêm bột nghệ, bột hạt ngò và bột ớt, đảo đều trong 30 giây.
- 6
Cho cà chua và muối vào, vừa nấu vừa dằm trong 8 phút đến khi cà chua mềm và dầu bắt đầu tách ra.
- 7
Để nguội bớt rồi xay hỗn hợp masala thành hỗn hợp mịn nếu bạn thích sốt mượt, sau đó đổ lại vào chảo.
- 8
Đổ nước vào, thêm đậu Hà Lan và đun liu riu 6 phút đến khi đậu mềm.
- 9
Vớt phô mai paneer ra để ráo, cho vào sốt và đun nhỏ lửa 4 phút.
- 10
Cho garam masala vào khuấy đều, nêm lại muối và rắc lá ngò tươi lên trước khi dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, thay phô mai paneer bằng đậu phụ cứng đã ép ráo nước và cắt hạt lựu; mọi nguyên liệu khác vốn đã có nguồn gốc thực vật.
- Dùng phô mai paneer ít béo thay cho loại thường để món ăn nhẹ hơn mà kết cấu vẫn tương tự.
- Nếu khó tìm cà chua tươi ngon, thay 3 quả cà chua tươi bằng một hộp 400 g cà chua cắt nhỏ.
- Nếu không tìm được bột ớt Kashmir, trộn 1/2 thìa cà phê bột ớt paprika ngọt với một nhúm ớt cayenne để có màu sắc và độ cay nhẹ tương tự.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm nóng nhẹ nhàng đến khi bốc hơi nóng. Không nên cấp đông vì phô mai paneer có thể bị bở và dai như cao su sau khi rã đông.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu sẵn phần sốt masala hành tây – cà chua trước tối đa 3 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Khi sắp ăn, hâm nóng sốt cùng nước, rồi cho đậu Hà Lan và phô mai paneer vào, hoàn tất như công thức.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Matar Paneer (Phô mai paneer nấu đậu Hà Lan) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Sữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (345 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 293 kcal | 85 kcal |
| Protein | 15 g | 4,3 g |
| Carbohydrate | 23,4 g | 6,8 g |
| trong đó đường | 9,8 g | 2,8 g |
| Chất xơ | 6,5 g | 1,9 g |
| Chất béo | 16,4 g | 4,8 g |
| trong đó bão hòa | 6,9 g | 2 g |
| Natri | 906 mg | 263 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
