食材
4 人份- 200 克一块印度奶酪（paneer），切块
- 2 杯300 克冷冻青豆
- 2 个中等大小220 克洋葱，切碎
- 3 个中等大小360 克番茄，切碎
- 4 瓣12 克大蒜，切末
- 1 汤匙8 克鲜姜，擦成蓉
- 1 个小的5 克青辣椒，划开 (可选)
- 1 汤匙14 克菜籽油
- 1 茶匙孜然籽
- 1/2 茶匙姜黄粉
- 2 茶匙芫荽籽粉
- 1 茶匙克什米尔辣椒粉
- 1 茶匙印度什香粉（garam masala）
- 3/4 茶匙5 克盐
- 1 杯240 克水
- 1/4 杯8 克新鲜香菜，切碎
做法步骤
- 1
准备酱汁时，将奶酪块浸泡在温水中，保持其柔软。
- 2
大号不粘锅中火热油，放入孜然籽煸至滋滋作响，约 30 秒。
- 3
加入洋葱，边炒边煮 8 分钟至金黄。
- 4
加入蒜末、姜蓉和青辣椒，炒 1 分钟至出香味。
- 5
加入姜黄粉、芫荽籽粉和辣椒粉，翻炒 30 秒。
- 6
加入番茄和盐，边煮边压碎，煮 8 分钟至番茄软烂、开始出油。
- 7
如喜欢顺滑的酱汁，可稍放凉后将酱料打成细腻的糊，再倒回锅中。
- 8
倒入水，加入青豆，小火煮 6 分钟至软嫩。
- 9
沥干奶酪，放入酱汁中，小火慢煮 4 分钟。
- 10
拌入印度什香粉，尝味调盐，出锅前撒上新鲜香菜。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版本，可用压干水分、切块的老豆腐代替印度奶酪；其余食材本身都是植物性的。
- 用低脂印度奶酪代替普通印度奶酪，菜品更清爽，口感相近。
- 如果买不到好的新鲜番茄，可用一罐400 g的番茄丁代替3个新鲜番茄。
- 如果找不到克什米尔辣椒粉，可将1/2茶匙甜椒粉与少许卡宴辣椒粉混合，颜色和微辣程度相近。
保存方法
剩菜请在2小时内装入密封容器冷藏，并在3至4天内吃完；用小火重新加热至热透冒气。不建议冷冻，因为印度奶酪解冻后容易变得松散、口感发韧。
提前准备
洋葱番茄酱底（masala）最多可提前3天做好，加盖冷藏保存。准备开饭时，加水重新加热，然后放入青豆和印度奶酪，按食谱步骤完成即可。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录青豆奶酪咖喱（Matar Paneer），看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（345 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 293 千卡 | 85 千卡 |
| 蛋白质 | 15 克 | 4.3 克 |
| 碳水化合物 | 23.4 克 | 6.8 克 |
| 其中糖 | 9.8 克 | 2.8 克 |
| 膳食纤维 | 6.5 克 | 1.9 克 |
| 脂肪 | 16.4 克 | 4.8 克 |
| 其中饱和脂肪 | 6.9 克 | 2 克 |
| 钠 | 906 毫克 | 263 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
