Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ματάρ Πανίρ
मटर पनीर
Μαλακοί κύβοι πανίρ και γλυκός αρακάς σιγοβρασμένοι σε ελαφρά πικάντικη σάλτσα ντομάτας και κρεμμυδιού. Αυτή η πιο ελαφριά σπιτική εκδοχή έχει λιγότερο λάδι και περισσότερο αρακά, αλλά μένει πλούσια και παρηγορητική.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 31% · Λιπαρά 49% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 κομμάτι 200 gΠανίρ, σε κύβους
- 2 φλιτζάνια300 γρ.Αρακάς, κατεψυγμένος
- 2 μέτρια220 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 μέτριες360 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.8 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, χαραγμένη (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.14 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 1/4 φλιτζανιού8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Μουλιάστε τους κύβους πανίρ σε χλιαρό νερό όσο ετοιμάζετε τη σάλτσα, ώστε να μείνουν μαλακοί.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ρίξτε τους σπόρους κύμινου μέχρι να τσιτσιρίσουν, περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- 3
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε ανακατεύοντας για 8 λεπτά, μέχρι να χρυσίσει.
- 4
Ρίξτε το σκόρδο, την πιπερόριζα και την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέστε τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο σε σκόνη και το τσίλι και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 6
Προσθέστε τις ντομάτες και το αλάτι και μαγειρέψτε για 8 λεπτά, λιώνοντάς τες, μέχρι να μαλακώσουν και να αρχίσει να διαχωρίζεται το λάδι.
- 7
Αφήστε να κρυώσει λίγο και πολτοποιήστε τη μασάλα σε λεία κρέμα αν θέλετε βελούδινη σάλτσα, και ξαναρίξτε τη στο τηγάνι.
- 8
Ρίξτε το νερό, προσθέστε τον αρακά και σιγοβράστε για 6 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 9
Σουρώστε το πανίρ, προσθέστε το στη σάλτσα και σιγοβράστε απαλά για 4 λεπτά.
- 10
Ανακατέψτε το γκαράμ μασάλα, δοκιμάστε για αλάτι και πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο πριν σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για βίγκαν εκδοχή, αντικαταστήστε το πανίρ με σφιχτό τόφου, στραγγισμένο με πίεση και κομμένο σε κύβους· όλα τα υπόλοιπα υλικά είναι ήδη φυτικά.
- Χρησιμοποιήστε πανίρ light (με μειωμένα λιπαρά) αντί για κανονικό, για πιο ελαφρύ πιάτο με παρόμοια υφή.
- Αν δεν βρίσκετε καλές φρέσκες ντομάτες, αντικαταστήστε τις 3 φρέσκες ντομάτες με μία κονσέρβα 400 g ψιλοκομμένη ντομάτα.
- Αν δεν βρίσκετε τσίλι Κασμίρ σε σκόνη, ανακατέψτε 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα με μια πρέζα καγιέν για παρόμοιο χρώμα και ήπια καυτερή γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Η κατάψυξη δεν συνιστάται, γιατί το πανίρ μπορεί να γίνει θρυμματισμένο και λαστιχωτό μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τη μασάλα με κρεμμύδι και ντομάτα έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη σκεπασμένη στο ψυγείο. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, ζεστάνετέ τη με το νερό, προσθέστε τον αρακά και το πανίρ και ολοκληρώστε όπως περιγράφεται.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ματάρ Πανίρ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (345 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 293 kcal | 85 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15 γρ. | 4,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 23,4 γρ. | 6,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,8 γρ. | 2,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,5 γρ. | 1,9 γρ. |
| Λιπαρά | 16,4 γρ. | 4,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 6,9 γρ. | 2 γρ. |
| Νάτριο | 906 mg | 263 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
