Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Matar paneer
मटर पनीर
Mjúkir paneer-teningar og sætar grænar baunir mallaðar í mildilega kryddaðri tómat- og laukssósu. Þessi léttari heimaútgáfa notar minni olíu og meira af baunum, svo rétturinn er áfram bragðmikill og notalegur.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 45 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 31% · Fita 49% · Prótein 20%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 200 g stykkiPaneer, skorinn í teninga
- 2 bollar300 gGrænar baunir, frosnar
- 2 meðalstórir220 gLaukur, smátt saxaður
- 3 meðalstórir360 gTómatar, saxaðir
- 4 geirar12 gHvítlaukur, pressaður
- 1 msk8 gFerskt engifer, rifið
- 1 lítiðGrænt chili, rist eftir endilöngu (valfrjálst)
- 1 msk14 gRepjuolía
- 1 tskCuminfræ
- 1/2 tskTúrmerik
- 2 tskMalað kóríander
- 1 tskKashmiri-chiliduft
- 1 tskGaram masala
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 bolli240 gVatn
- 1/4 bolli8 gFerskt kóríander, saxað
Aðferð
- 1
Leggðu paneer-teningana í volgt vatn á meðan þú útbýrð sósuna svo þeir haldist mjúkir.
- 2
Hitaðu olíuna á stórri viðloðunarfrírri pönnu við meðalhita og settu cuminfræin út í þar til þau snarka, um 30 sekúndur.
- 3
Bættu lauknum við og steiktu í 8 mínútur, hrærðu reglulega, þar til hann er gullinn.
- 4
Hrærðu hvítlauk, engifer og grænu chili saman við og steiktu í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur.
- 5
Bættu túrmerik, möluðu kóríander og chilidufti við og hrærðu í 30 sekúndur.
- 6
Settu tómatana og saltið út í og eldaðu í 8 mínútur, merðu þá á meðan, þar til þeir eru mjúkir og olían fer að skilja sig.
- 7
Láttu kólna aðeins og maukaðu masala-blönduna slétta ef þú vilt silkimjúka sósu, settu hana svo aftur á pönnuna.
- 8
Helltu vatninu út í, bættu baununum við og láttu malla í 6 mínútur þar til þær eru mjúkar.
- 9
Helltu vatninu af paneer-inum, bættu honum í sósuna og láttu malla rólega í 4 mínútur.
- 10
Hrærðu garam masala saman við, smakkaðu til með salti og stráðu fersku kóríander yfir áður en rétturinn er borinn fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan útgáfu má nota pressað, fast tófú skorið í teninga í stað paneer; öll önnur hráefni eru þegar úr jurtaríkinu.
- Notaðu léttan (fituminni) paneer í stað venjulegs paneer fyrir léttari rétt með svipaðri áferð.
- Skiptu 3 ferskum tómötum út fyrir eina 400 g dós af söxuðum tómötum ef erfitt er að finna góða ferska tómata.
- Ef þú finnur ekki Kashmiri-chiliduft skaltu blanda 1/2 tsk af sætri papriku við klípu af cayenne-pipar til að fá svipaðan lit og mildan hita.
Geymsla
Setjið afganga í loftþétt ílát og inn í kæli innan 2 klukkustunda og borðið innan 3 til 4 daga. Hitið varlega þar til rétturinn er rjúkandi heitur. Ekki er mælt með frystingu, því paneer getur orðið molnandi og seigur eftir þíðingu.
Undirbúningur fram í tímann
Eldið lauk- og tómatmasala allt að 3 dögum fyrirfram og geymið undir loki í kæli. Þegar komið er að máltíðinni er það hitað upp með vatninu, svo er grænu baununum og paneer bætt út í og klárað eins og lýst er.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Matar paneer með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Mjólk
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (345 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 293 kkal | 85 kkal |
| Prótein | 15 g | 4,3 g |
| Kolvetni | 23,4 g | 6,8 g |
| þar af sykur | 9,8 g | 2,8 g |
| Trefjar | 6,5 g | 1,9 g |
| Fita | 16,4 g | 4,8 g |
| þar af mettuð | 6,9 g | 2 g |
| Natríum | 906 mg | 263 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
