هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
كاري السمك البنغالي بالبطاطس
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
كاري سمك بنغالي خفيف بمرق وفير، تُحمَّر فيه شرائح سمك الشبوط قليلًا ثم تُطهى على نار هادئة مع البطاطس والقرنبيط والطماطم في مرق معطّر بالكركم والكمون. طبق دافئ وعطري، ويُحضَّر بكمية زيت أقل بكثير من النسخة التقليدية المقلية.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 29% · الدهون 39% · البروتين 32%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 8 شرائح متوسطة (حوالي 500 غ)شرائح سمك الروهو أو الشبوط بالعظم
- 2 حبة متوسطة300 غبطاطس مقشرة ومقطعة أصابع سميكة
- 2 كوب200 غزهرات القرنبيط
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم مقطعة
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت الخردل
- 1 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةفلفل أحمر كشميري مطحون
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 3 حبات صغيرة15 غفلفل أخضر حار مشقوق
- 2 1/2 كوب600 غماء
- 3 ملاعق كبيرةأوراق كزبرة طازجة مفرومة
طريقة التحضير
- 1
اغسل شرائح السمك وجففها بالمناديل.
- 2
افرك السمك بنصف كمية الكركم وربع كمية الملح، ثم اتركه 10 دقائق.
- 3
في وعاء صغير، اخلط باقي الكركم والكمون المطحون والكزبرة المطحونة والفلفل الأحمر المطحون والزنجبيل المبشور مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحصل على معجون.
- 4
سخّن 2 ملعقة صغيرة من زيت الخردل في مقلاة واسعة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية حتى يبدأ بالتدخين.
- 5
حمّر السمك حوالي دقيقتين لكل جانب حتى يكتسب لونًا ذهبيًا خفيفًا، ثم ارفعه إلى طبق.
- 6
أضف باقي الزيت إلى المقلاة وخفّف النار إلى متوسطة.
- 7
أضف بذور الكمون والفلفل الأخضر وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 8
أضف البطاطس والقرنبيط وقلّبهما لمدة 4–5 دقائق حتى تتحمر الأطراف قليلًا.
- 9
أضف معجون التوابل واطهه لمدة دقيقة، مع إضافة القليل من الماء إذا التصق.
- 10
أضف الطماطم واطهها لمدة 3 دقائق حتى تطرى.
- 11
اسكب باقي الماء وأضف باقي الملح واتركه حتى يغلي.
- 12
غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 12 دقيقة حتى تكاد البطاطس تنضج.
- 13
أدخل السمك في المرق برفق، وغطِّه واتركه على نار هادئة لمدة 6–7 دقائق حتى يتفتت بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °C / 145 °F.
- 14
تذوّق واضبط الملح، ثم انثر أوراق الكزبرة وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- إذا صعب العثور على الروهو أو الشبوط، استخدم شرائح سمك أبيض متماسك مثل القد أو الحدوق أو البلطي.
- استبدل زهرات القرنبيط بمكعبات الباذنجان أو الفاصوليا الخضراء لتشكيلة خضار مختلفة.
- استخدم زيت الكانولا المعصور على البارد أو أي زيت محايد آخر بدلًا من زيت الخردل للحصول على نكهة أخف.
- استبدل الفلفل الأخضر الحار بنصف فلفلة رومي خضراء للحفاظ على اللون مع تخفيف الحرارة.
التخزين
ضع البقايا في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 أيام بعد تسخينها على نار هادئة حتى تسخن تمامًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بالتجميد، لأن البطاطس تصبح محببة القوام وقد يجف السمك.
التحضير المسبق
يمكنك تقشير البطاطس وتقطيعها (مع حفظها في ماء بارد) وتحضير خليط البهارات قبل يوم، وحفظ كليهما مغطيين في الثلاجة. ويمكنك أيضًا تتبيل السمك بالكركم والملح قبل بضع ساعات وحفظه في الثلاجة حتى وقت التحمير.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كاري السمك البنغالي بالبطاطس بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (449 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 269 سعرة | 60 سعرة |
| البروتين | 22.2 غ | 4.9 غ |
| الكربوهيدرات | 19.4 غ | 4.3 غ |
| منها سكريات | 2.7 غ | 0.6 غ |
| الألياف | 3.8 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 11.6 غ | 2.6 غ |
| منها مشبعة | 1.9 غ | 0.4 غ |
| الصوديوم | 665 ملغ | 148 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
