Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Бенгальское рыбное карри с картофелем
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Лёгкое бенгальское рыбное карри, похожее на суп: слегка обжаренные стейки карпа тушатся с картофелем, цветной капустой и помидором в бульоне с ароматом куркумы и зиры. Согревающее, ароматное блюдо, в котором гораздо меньше масла, чем в традиционном варианте с жаркой во фритюре.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 30 мин
- Всего
- 50 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 29% · Жиры 39% · Белки 32%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 8 средних стейков (около 500 г)Стейки роху или карпа, на кости
- 2 средних300 гКартофель, очищенный и нарезанный толстыми брусочками
- 2 стакана200 гСоцветия цветной капусты
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный
- 1 1/2 ст. л.20 гГорчичное масло
- 1 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1/2 ч. л.Зира (семена)
- 1 ч. л.Молотая зира
- 1 ч. л.Молотый кориандр
- 1 ч. л.Кашмирский молотый перец чили
- 1 ст. л.15 гСвежий имбирь, натёртый
- 3 маленьких15 гЗелёный перец чили, надрезанный
- 2 1/2 стакана600 гВода
- 3 ст. л.8 гСвежая кинза, рубленая
Приготовление
- 1
Промойте рыбные стейки и обсушите их бумажным полотенцем.
- 2
Натрите рыбу половиной куркумы и четвертью соли, затем оставьте на 10 минут.
- 3
В небольшой миске смешайте оставшуюся куркуму, молотую зиру, молотый кориандр, перец чили и натёртый имбирь с 3 ст. л. воды, чтобы получилась паста.
- 4
Разогрейте 2 ч. л. горчичного масла в широкой сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего, пока оно не начнёт слегка дымиться.
- 5
Обжарьте рыбу примерно по 2 минуты с каждой стороны до лёгкой золотистости, затем выложите на тарелку.
- 6
Влейте в сковороду оставшееся масло и убавьте огонь до среднего.
- 7
Добавьте семена зиры и зелёный чили и помешивайте 30 секунд, пока не появится аромат.
- 8
Добавьте картофель и цветную капусту и обжаривайте 4–5 минут, пока края слегка не подрумянятся.
- 9
Вмешайте пряную пасту и готовьте 1 минуту, подливая немного воды, если пригорает.
- 10
Добавьте помидор и готовьте 3 минуты, пока он не размягчится.
- 11
Влейте оставшуюся воду, добавьте оставшуюся соль и доведите до кипения.
- 12
Накройте крышкой и тушите 12 минут, пока картофель почти не станет мягким.
- 13
Опустите рыбу в бульон, накройте и тушите 6–7 минут, пока она не начнёт легко расслаиваться, а температура внутри не достигнет 63 °C / 145 °F.
- 14
Попробуйте на соль, посыпьте кинзой и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Если роху или карп сложно найти, возьмите стейки плотной белой рыбы — трески, пикши или тилапии.
- Замените цветную капусту баклажаном кубиками или стручковой фасолью, чтобы разнообразить овощи.
- Для более мягкого вкуса используйте вместо горчичного масла рапсовое масло холодного отжима или другое нейтральное масло.
- Замените зелёный перец чили половинкой зелёного сладкого перца — цвет сохранится, а острота уменьшится.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3 дней, аккуратно разогревая до горячего состояния. Замораживать не рекомендуется: картофель становится рассыпчатым, а рыба может пересохнуть.
Заготовка заранее
Очистите и нарежьте картофель (держите его в холодной воде) и смешайте пасту из специй за день до приготовления, храня всё накрытым в холодильнике. Рыбу также можно натереть куркумой и солью за несколько часов и держать в холоде до обжаривания.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Бенгальское рыбное карри с картофелем» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: РыбаГорчица
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (449 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 269 ккал | 60 ккал |
| Белки | 22,2 г | 4,9 г |
| Углеводы | 19,4 г | 4,3 г |
| в т. ч. сахара | 2,7 г | 0,6 г |
| Клетчатка | 3,8 г | 0,8 г |
| Жиры | 11,6 г | 2,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,9 г | 0,4 г |
| Натрий | 665 мг | 148 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
