भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
आलू वाला बंगाली माछेर झोल
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
एक हल्की, पतली रसेदार बंगाली मछली करी, जिसमें हल्के सेंके हुए रोहू के टुकड़े आलू, फूलगोभी और टमाटर के साथ हल्दी और जीरे की खुशबू वाले शोरबे में पकते हैं। यह सुकून देने वाली, खुशबूदार है और पारंपरिक तली हुई मछली वाले तरीके से कहीं कम तेल में बनती है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 50 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 29% · फ़ैट 39% · प्रोटीन 32%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 8 मध्यम टुकड़े (लगभग 500 ग्राम)500 ग्रामरोहू या कार्प मछली के टुकड़े, काँटे सहित
- 2 मध्यम300 ग्रामआलू, छीलकर मोटे लंबे टुकड़ों में कटे
- 2 कप200 ग्रामफूलगोभी के फूल
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, कटा हुआ
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामसरसों का तेल
- 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचजीरा
- 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
- 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 3 छोटी15 ग्रामहरी मिर्च, बीच से चीरी हुई
- 2 1/2 कप600 ग्रामपानी
- 3 बड़े चम्मच8 ग्रामहरा धनिया, कटा हुआ
बनाने की विधि
- 1
मछली के टुकड़ों को धोकर थपथपाकर सुखा लें।
- 2
मछली पर आधी हल्दी और एक चौथाई नमक मलें, फिर 10 मिनट के लिए रख दें।
- 3
एक छोटी कटोरी में बची हुई हल्दी, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, मिर्च पाउडर और कद्दूकस किया अदरक 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाकर पेस्ट बना लें।
- 4
एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर 2 छोटे चम्मच सरसों का तेल तब तक गरम करें जब तक उससे हल्का धुआँ न उठने लगे।
- 5
मछली को हर तरफ़ लगभग 2 मिनट हल्का सुनहरा होने तक सेंकें, फिर निकालकर प्लेट में रख लें।
- 6
पैन में बचा हुआ तेल डालें और आँच मध्यम कर दें।
- 7
जीरा और हरी मिर्च डालें और खुशबू आने तक 30 सेकंड चलाएँ।
- 8
आलू और फूलगोभी डालें और 4–5 मिनट तक किनारों से हल्का भूरा होने तक भूनें।
- 9
मसाले का पेस्ट डालकर 1 मिनट पकाएँ, चिपकने लगे तो थोड़ा पानी छिड़क दें।
- 10
टमाटर डालें और 3 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 11
बचा हुआ पानी डालें, बाकी नमक मिलाएँ और उबाल आने दें।
- 12
ढककर 12 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक आलू लगभग गल न जाएँ।
- 13
मछली को धीरे से शोरबे में डालें, ढककर 6–7 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक वह आसानी से टूटने न लगे और अंदर से 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 14
नमक चखकर देख लें, ऊपर से हरा धनिया डालें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर कार्प न मिले तो रोहू की जगह कॉड, हैडॉक या तिलापिया जैसी सख़्त सफ़ेद मछली के टुकड़े लें।
- सब्ज़ियों में बदलाव के लिए फूलगोभी की जगह बैंगन के टुकड़े या हरी बीन्स डालें।
- हल्के स्वाद के लिए सरसों के तेल की जगह कोल्ड-प्रेस्ड कैनोला या कोई और हल्का तेल इस्तेमाल करें।
- तीखापन कम करने और रंग बनाए रखने के लिए हरी मिर्च की जगह आधी हरी शिमला मिर्च डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 दिन के अंदर खा लें; धीमी आँच पर अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि आलू दानेदार हो जाते हैं और मछली सूख सकती है।
पहले से तैयारी
एक दिन पहले तक आलू छीलकर काट लें (ठंडे पानी में रखें) और मसाले का पेस्ट बना लें, दोनों को ढककर फ़्रिज में रखें। मछली पर भी कुछ घंटे पहले हल्दी और नमक लगाकर तलने तक फ़्रिज में रख सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (449 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 269 किलो कैलोरी | 60 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 22.2 ग्राम | 4.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 19.4 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.7 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.8 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 11.6 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.9 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 665 मि.ग्रा. | 148 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
