インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ベンガル風 魚とじゃがいものカレー
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
軽く焼き付けた鯉の切り身を、じゃがいも、カリフラワー、トマトと一緒にターメリックとクミン香るスープで煮込んだ、さらりとしたベンガル風フィッシュカレー。ほっとする味わいで香り高く、伝統的な揚げ焼きの作り方よりずっと少ない油で仕上げます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 30分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 29% · 脂質 39% · たんぱく質 32%
材料
4人分- 中8切れ(約500 g)ロフまたは鯉の切り身(骨付き)
- 中2個300 gじゃがいも(皮をむいて太めの拍子木切り)
- 2カップ200 gカリフラワー(小房に分ける)
- 中1個120 gトマト(ざく切り)
- 大さじ1 1/220 gマスタードオイル
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2クミンシード
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 大さじ115 gしょうが(すりおろし)
- 小3本15 g青唐辛子(切り込みを入れる)
- 2 1/2カップ600 g水
- 大さじ38 gパクチー(刻む)
作り方
- 1
魚の切り身を洗い、水気をしっかり拭き取る。
- 2
魚にターメリックの半量と塩の1/4量をすり込み、10分おく。
- 3
小さなボウルに残りのターメリック、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、チリパウダー、おろししょうがを入れ、分量の水から大さじ3を加えて混ぜ、ペースト状にする。
- 4
広めのフッ素樹脂加工のフライパンにマスタードオイル小さじ2を入れ、中強火で煙が立ち始めるまで熱する。
- 5
魚を片面約2分ずつ、うっすら焼き色がつくまで焼き、皿に取り出す。
- 6
残りの油をフライパンに加え、中火に落とす。
- 7
クミンシードと青唐辛子を加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 8
じゃがいもとカリフラワーを加え、縁に軽く焼き色がつくまで4〜5分炒める。
- 9
スパイスペーストを加えて1分炒める。焦げつきそうなら水を少し足す。
- 10
トマトを加え、やわらかくなるまで3分煮る。
- 11
残りの水を注ぎ、残りの塩を加えて沸騰させる。
- 12
ふたをして、じゃがいもがほぼやわらかくなるまで12分煮る。
- 13
魚をスープにそっと入れ、ふたをして6〜7分、身が簡単にほぐれ中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで煮る。
- 14
塩加減を調え、パクチーを散らして熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 鯉が手に入りにくい場合は、ロフの代わりにタラ、ハドック、ティラピアなど身のしっかりした白身魚の切り身を使ってもOK。
- カリフラワーを角切りのなすやさやいんげんに替えると、違った野菜の組み合わせが楽しめます。
- マイルドな風味にしたいときは、マスタードオイルの代わりにコールドプレスの菜種油など、くせのない油を使いましょう。
- 青唐辛子の代わりにピーマン(緑)1/2個を使うと、彩りはそのままで辛さを抑えられます。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきりましょう。温め直すときは、湯気が立つまで弱火でやさしく加熱してください。じゃがいもがぼそぼそになり、魚もパサつきやすいため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
じゃがいもの皮をむいて切り(冷水にさらしておく)、スパイスペーストを混ぜておくのは前日まで可能です。どちらもふたをして冷蔵庫で保存しましょう。魚にターメリックと塩をすり込むのも数時間前に済ませ、焼く直前まで冷やしておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（449g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 269 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 22.2 g | 4.9 g |
| 炭水化物 | 19.4 g | 4.3 g |
| うち糖類 | 2.7 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 3.8 g | 0.8 g |
| 脂質 | 11.6 g | 2.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.9 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 665 mg | 148 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
