인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
벵골식 감자 생선 커리
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
살짝 구운 잉어 토막을 감자, 콜리플라워, 토마토와 함께 강황과 커민 향이 나는 국물에 뭉근히 끓인 가볍고 국물이 넉넉한 벵골식 생선 커리입니다. 속을 편안하게 해 주고 향이 풍부하며, 전통적인 튀김 방식보다 기름을 훨씬 적게 사용합니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 29% · 지방 39% · 단백질 32%
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재료
4인분- 중간 크기 8토막(약 500 g)로후 또는 잉어 토막(뼈째)
- 중간 크기 2개300 g감자(껍질 벗겨 굵은 막대 모양으로 썬 것)
- 2컵200 g콜리플라워(작은 송이)
- 중간 크기 1개120 g토마토(다진 것)
- 1 1/2큰술20 g머스터드 오일
- 1작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술커민 씨
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1작은술카슈미르 고춧가루
- 1큰술15 g생강(간 것)
- 작은 것 3개15 g풋고추(칼집 낸 것)
- 2 1/2컵600 g물
- 3큰술8 g고수(다진 것)
만드는 법
- 1
생선 토막을 씻어 물기를 꼼꼼히 닦아 주세요.
- 2
생선에 강황 가루 절반과 소금 1/4을 문질러 바르고 10분간 둡니다.
- 3
작은 볼에 남은 강황 가루, 커민 가루, 코리앤더 가루, 고춧가루, 간 생강을 넣고 분량의 물 중 3큰술을 더해 섞어 페이스트를 만듭니다.
- 4
넓은 코팅 팬에 머스터드 오일 2작은술을 넣고 중강불에서 연기가 막 나기 시작할 때까지 달굽니다.
- 5
생선을 한 면당 약 2분씩 노릇해질 때까지 구운 뒤 접시에 덜어 둡니다.
- 6
남은 기름을 팬에 두르고 불을 중불로 줄입니다.
- 7
커민 씨와 풋고추를 넣고 향이 올라올 때까지 30초간 볶습니다.
- 8
감자와 콜리플라워를 넣고 가장자리가 살짝 노릇해질 때까지 4~5분간 볶습니다.
- 9
양념 페이스트를 넣고 1분간 볶다가 눌어붙으면 물을 조금 넣어 주세요.
- 10
토마토를 넣고 부드러워질 때까지 3분간 익힙니다.
- 11
남은 물을 붓고 남은 소금을 넣어 끓입니다.
- 12
뚜껑을 덮고 감자가 거의 익을 때까지 12분간 약불에서 끓입니다.
- 13
생선을 국물에 살며시 넣고 뚜껑을 덮어 살이 쉽게 부서지고 속 온도가 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 6~7분간 끓입니다.
- 14
소금으로 간을 맞추고 고수를 뿌려 뜨거울 때 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 잉어를 구하기 어렵다면 로후 대신 대구, 해덕, 틸라피아 같은 단단한 흰살생선 토막을 사용하세요.
- 콜리플라워 대신 깍둑썬 가지나 껍질콩을 넣으면 색다른 채소 조합을 즐길 수 있어요.
- 더 순한 맛을 원하면 머스터드 오일 대신 저온 압착 카놀라유나 다른 향이 없는 기름을 사용하세요.
- 풋고추 대신 초록 피망 반 개를 넣으면 색감은 살리면서 매운맛을 줄일 수 있어요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데우세요. 감자가 퍼석해지고 생선이 마를 수 있어 냉동은 권장하지 않아요.
미리 만들기
감자는 껍질을 벗겨 썰어(찬물에 담가 두세요) 두고 향신료 페이스트도 하루 전까지 미리 섞어 둘 수 있어요. 둘 다 덮어서 냉장 보관하세요. 생선도 몇 시간 전에 강황과 소금을 문질러 두었다가 굽기 전까지 냉장 보관하면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선머스터드
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (449g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 269 kcal | 60 kcal |
| 단백질 | 22.2 g | 4.9 g |
| 탄수화물 | 19.4 g | 4.3 g |
| 당류 | 2.7 g | 0.6 g |
| 식이섬유 | 3.8 g | 0.8 g |
| 지방 | 11.6 g | 2.6 g |
| 포화지방 | 1.9 g | 0.4 g |
| 나트륨 | 665 mg | 148 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
