Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Bengalisches Fischcurry mit Kartoffeln
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Ein leichtes, suppiges bengalisches Fischcurry, in dem sanft angebratene Karpfensteaks mit Kartoffeln, Blumenkohl und Tomate in einer nach Kurkuma und Kreuzkümmel duftenden Brühe köcheln. Wohltuend, aromatisch und mit viel weniger Öl zubereitet als die traditionelle frittierte Variante.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 50 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 29% · Fett 39% · Eiweiß 32%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 8 mittelgroße Steaks (ca. 500 g)Rohu- oder Karpfensteaks mit Gräte
- 2 mittelgroße300 gKartoffeln, geschält und in dicke Stifte geschnitten
- 2 Tassen200 gBlumenkohlröschen
- 1 mittelgroße120 gTomate, gehackt
- 1 1/2 EL20 gSenföl
- 1 TLGemahlene Kurkuma
- 1 TL6 gSalz
- 1/2 TLKreuzkümmelsamen
- 1 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 1 TLGemahlener Koriander
- 1 TLKaschmiri-Chilipulver
- 1 EL15 gFrischer Ingwer, gerieben
- 3 kleine15 gGrüne Chilischoten, eingeschnitten
- 2 1/2 Tassen600 gWasser
- 3 EL8 gFrisches Koriandergrün, gehackt
Zubereitung
- 1
Die Fischsteaks abspülen und trocken tupfen.
- 2
Den Fisch mit der Hälfte der Kurkuma und einem Viertel des Salzes einreiben und 10 Minuten ruhen lassen.
- 3
In einer kleinen Schüssel die restliche Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver und geriebenen Ingwer mit 3 EL vom Wasser zu einer Paste verrühren.
- 4
2 TL Senföl in einer weiten beschichteten Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen, bis es gerade zu rauchen beginnt.
- 5
Den Fisch etwa 2 Minuten pro Seite anbraten, bis er leicht goldbraun ist, dann auf einen Teller heben.
- 6
Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren.
- 7
Kreuzkümmelsamen und grüne Chilis zugeben und 30 Sekunden rühren, bis sie duften.
- 8
Kartoffeln und Blumenkohl zugeben und 4–5 Minuten anbraten, bis die Ränder leicht gebräunt sind.
- 9
Die Gewürzpaste einrühren und 1 Minute mitbraten; falls sie ansetzt, einen Schuss Wasser zugeben.
- 10
Die Tomate zugeben und 3 Minuten garen, bis sie weich wird.
- 11
Das restliche Wasser angießen, das übrige Salz zugeben und aufkochen.
- 12
Zugedeckt 12 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln fast gar sind.
- 13
Den Fisch in die Brühe gleiten lassen und zugedeckt 6–7 Minuten köcheln, bis er leicht zerfällt und innen 63 °C / 145 °F erreicht.
- 14
Mit Salz abschmecken, mit Koriandergrün bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Ist Karpfen schwer zu bekommen, statt Rohu feste weiße Fischsteaks wie Kabeljau, Schellfisch oder Tilapia verwenden.
- Für eine andere Gemüsemischung den Blumenkohl durch gewürfelte Aubergine oder grüne Bohnen ersetzen.
- Für einen milderen Geschmack statt Senföl kaltgepresstes Rapsöl oder ein anderes neutrales Öl verwenden.
- Die grünen Chilischoten durch eine halbe grüne Paprika ersetzen – so bleibt die Farbe erhalten, aber die Schärfe sinkt.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen verzehren; zum Aufwärmen sanft erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Einfrieren ist nicht empfehlenswert, da die Kartoffeln mehlig werden und der Fisch austrocknen kann.
Vorbereiten
Die Kartoffeln schälen und schneiden (in kaltem Wasser aufbewahren) und die Gewürzpaste bis zu einem Tag im Voraus anrühren; beides abgedeckt im Kühlschrank lagern. Den Fisch kannst du auch einige Stunden vorher mit Kurkuma und Salz einreiben und bis zum Anbraten kühl stellen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (449 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 269 kcal | 60 kcal |
| Eiweiß | 22,2 g | 4,9 g |
| Kohlenhydrate | 19,4 g | 4,3 g |
| davon Zucker | 2,7 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 3,8 g | 0,8 g |
| Fett | 11,6 g | 2,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
