Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Bengáli halcurry burgonyával
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Könnyű, leveses bengáli halcurry, amelyben a röviden átsütött pontyszeletek burgonyával, karfiollal és paradicsommal párolódnak kurkumás-köményes alaplében. Melengető, illatos, és sokkal kevesebb olajjal készül, mint a hagyományos, bő olajban sült változat.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 50 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 29% · Zsír 39% · Fehérje 32%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 8 közepes szelet (kb. 500 g)Rohu- vagy pontyszeletek, csontos
- 2 közepes300 gBurgonya, meghámozva, vastag hasábokra vágva
- 2 bögre200 gKarfiolrózsák
- 1 közepes120 gParadicsom, felaprítva
- 1 1/2 evőkanál20 gMustárolaj
- 1 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 teáskanál6 gSó
- 1/2 teáskanálEgész római kömény
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálŐrölt koriander
- 1 teáskanálKasmíri chilipor
- 1 evőkanál15 gFriss gyömbér, lereszelve
- 3 kicsi15 gZöld chili, bevágva
- 2 1/2 bögre600 gVíz
- 3 evőkanál8 gFriss korianderlevél, felaprítva
Elkészítés
- 1
Öblítsd le a halszeleteket, és itasd szárazra őket.
- 2
Dörzsöld be a halat a kurkuma felével és a só negyedével, majd hagyd pihenni 10 percig.
- 3
Egy kis tálban keverd össze a maradék kurkumát, az őrölt római köményt, az őrölt koriandert, a chiliport és a reszelt gyömbért 3 evőkanál vízzel, hogy paszta legyen belőle.
- 4
Egy széles, tapadásmentes serpenyőben, közepesen erős lángon hevíts fel 2 teáskanál mustárolajat, amíg éppen füstölni nem kezd.
- 5
Süsd a halat oldalanként kb. 2 percig, amíg enyhén aranyszínű nem lesz, majd szedd ki egy tányérra.
- 6
Öntsd a serpenyőbe a maradék olajat, és vedd közepesre a lángot.
- 7
Add hozzá az egész köményt és a zöld chilit, és kevergesd 30 másodpercig, amíg illatos nem lesz.
- 8
Add hozzá a burgonyát és a karfiolt, és pirítsd 4–5 percig, amíg a szélük enyhén megpirul.
- 9
Keverd hozzá a fűszerpasztát, és főzd 1 percig; ha leragad, adj hozzá egy kevés vizet.
- 10
Add hozzá a paradicsomot, és főzd 3 percig, amíg megpuhul.
- 11
Öntsd hozzá a maradék vizet, add hozzá a maradék sót, és forrald fel.
- 12
Fedd le, és lassú tűzön főzd 12 percig, amíg a burgonya majdnem megpuhul.
- 13
Csúsztasd a halat az alaplébe, fedd le, és lassú tűzön főzd 6–7 percig, amíg könnyen szétválik, és a belseje eléri a 63 °C / 145 °F hőmérsékletet.
- 14
Kóstold meg, szükség szerint sózd, szórd meg a korianderlevéllel, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Ha nem kapsz pontyot, a rohu helyett használj kemény húsú fehér halszeleteket, például tőkehalat, foltos tőkehalat vagy tilápiát.
- A karfiol helyett tegyél bele kockázott padlizsánt vagy zöldbabot a változatosabb zöldségekért.
- Enyhébb ízért a mustárolaj helyett használj hidegen sajtolt repceolajat vagy más semleges olajat.
- A zöld chili helyett tegyél bele fél zöld kaliforniai paprikát: a szín megmarad, de kevésbé lesz csípős.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd fedett dobozban a hűtőbe, és 3 napon belül fogyaszd el; óvatosan melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. Fagyasztása nem ajánlott, mert a burgonya szemcséssé, kásássá válik, a hal pedig kiszáradhat.
Előre elkészítés
Akár egy nappal korábban meghámozhatod és felvághatod a burgonyát (hideg vízben tárold), és összekeverheted a fűszerpasztát; mindkettőt letakarva tartsd a hűtőben. A halat is bedörzsölheted kurkumával és sóval néhány órával előbb, és sütésig hűtőben tarthatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Bengáli halcurry burgonyával, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (449 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 269 kcal | 60 kcal |
| Fehérje | 22,2 g | 4,9 g |
| Szénhidrát | 19,4 g | 4,3 g |
| ebből cukrok | 2,7 g | 0,6 g |
| Rost | 3,8 g | 0,8 g |
| Zsír | 11,6 g | 2,6 g |
| ebből telített | 1,9 g | 0,4 g |
| Nátrium | 665 mg | 148 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
