Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Bengalskt fiskikarrí með kartöflum
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Létt og soðmikið bengalskt fiskikarrí þar sem léttsteiktar karpasneiðar malla með kartöflum, blómkáli og tómat í soði ilmandi af túrmeriki og kúmeni. Huggandi, ilmríkt og gert með mun minni olíu en hefðbundna djúpsteikta útgáfan.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 50 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 29% · Fita 39% · Prótein 32%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 8 meðalstórar sneiðar (um 500 g)Rohu- eða karpasneiðar, með beini
- 2 meðalstórar300 gKartöflur, afhýddar og skornar í þykka stafi
- 2 bollar200 gBlómkálsgreinar
- 1 meðalstór120 gTómatur, saxaður
- 1 1/2 msk20 gSinnepsolía
- 1 tskTúrmerik, malað
- 1 tsk6 gSalt
- 1/2 tskKúmenfræ (cumin)
- 1 tskKúmen (cumin), malað
- 1 tskKóríander, malað
- 1 tskKashmiri-chiliduft
- 1 msk15 gFerskt engifer, rifið
- 3 lítilGrænt chili, skorið langsum
- 2 1/2 bollar600 gVatn
- 3 msk8 gFerskt kóríander, saxað
Aðferð
- 1
Skolið fiskisneiðarnar og þerrið þær.
- 2
Nuddið fiskinn með helmingnum af túrmerikinu og fjórðungi af saltinu og látið standa í 10 mínútur.
- 3
Blandið afganginum af túrmerikinu, möluðu kúmeni, möluðu kóríander, chiliduftinu og rifna engiferinu saman í lítilli skál með 3 msk af vatninu til að fá mauk.
- 4
Hitið 2 tsk af sinnepsolíunni á breiðri viðloðunarfrírri pönnu við meðalháan hita þar til hún byrjar rétt að rjúka.
- 5
Steikið fiskinn í um 2 mínútur á hvorri hlið þar til hann er ljósgullinn og færið hann síðan yfir á disk.
- 6
Setjið afganginn af olíunni á pönnuna og lækkið hitann í meðalhita.
- 7
Bætið kúmenfræjunum og græna chili út í og hrærið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur upp.
- 8
Bætið kartöflunum og blómkálinu út í og steikið í 4–5 mínútur þar til brúnirnar fá lit.
- 9
Hrærið kryddmaukinu saman við og eldið í 1 mínútu; bætið við smá vatni ef það festist.
- 10
Bætið tómatinum út í og eldið í 3 mínútur þar til hann mýkist.
- 11
Hellið restinni af vatninu út í, bætið afganginum af saltinu við og látið suðuna koma upp.
- 12
Setjið lok á og látið malla í 12 mínútur þar til kartöflurnar eru næstum meyrar.
- 13
Leggið fiskinn varlega í soðið, setjið lok á og látið malla í 6–7 mínútur þar til hann flagnar auðveldlega og kjarnhiti nær 63 °C / 145 °F.
- 14
Smakkið til með salti, stráið kóríanderlaufunum yfir og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu þéttar hvítar fiskisneiðar, til dæmis þorsk, ýsu eða tilapíu, í stað rohu ef erfitt er að finna karpa.
- Skiptu blómkálinu út fyrir eggaldin í teningum eða grænar baunir til að fá aðra grænmetisblöndu.
- Notaðu kaldpressaða repjuolíu eða aðra bragðlitla olíu í stað sinnepsolíu fyrir mildara bragð.
- Settu hálfa græna papriku í stað græna chilisins til að halda litnum en draga úr hitanum.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 daga. Hitaðu varlega þar til rétturinn er rjúkandi heitur. Ekki er mælt með frystingu, því kartöflurnar verða kornóttar og fiskurinn getur orðið þurr.
Undirbúningur fram í tímann
Afhýddu og skerðu kartöflurnar (geymdu þær í köldu vatni) og blandaðu kryddmaukið allt að degi fyrr; geymdu hvort tveggja undir loki í kæli. Þú getur líka nuddað fiskinn með túrmerik og salti nokkrum klukkustundum fyrr og geymt hann í kæli þar til hann er steiktur.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Bengalskt fiskikarrí með kartöflum með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (449 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 269 kkal | 60 kkal |
| Prótein | 22,2 g | 4,9 g |
| Kolvetni | 19,4 g | 4,3 g |
| þar af sykur | 2,7 g | 0,6 g |
| Trefjar | 3,8 g | 0,8 g |
| Fita | 11,6 g | 2,6 g |
| þar af mettuð | 1,9 g | 0,4 g |
| Natríum | 665 mg | 148 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
