Indická a juhoázijská · obed · večera
Bengálske rybacie kari so zemiakmi
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Ľahké, polievkové bengálske rybacie kari, v ktorom sa jemne opečené plátky kapra dusia so zemiakmi, karfiolom a paradajkou vo vývare voňajúcom kurkumou a rascou rímskou. Je hrejivé, voňavé a pripravené s oveľa menším množstvom oleja ako tradičná verzia vyprážaná v hlbokom oleji.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 30 min
- Spolu
- 50 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 29% · Tuky 39% · Bielkoviny 32%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 8 stredných plátkov (asi 500 g)Plátky rohu alebo kapra, s kosťou
- 2 stredné300 gZemiaky, olúpané a nakrájané na hrubé hranolčeky
- 2 hrnčeky200 gRužičky karfiolu
- 1 stredná120 gParadajka, nakrájaná
- 1 1/2 PL20 gHorčicový olej
- 1 ČLMletá kurkuma
- 1 ČL6 gSoľ
- 1/2 ČLCelá rasca rímska (kmín)
- 1 ČLMletá rasca rímska (kmín)
- 1 ČLMletý koriander
- 1 ČLKašmírske chilli v prášku
- 1 PL15 gČerstvý zázvor, nastrúhaný
- 3 malé15 gZelené chilli papričky, narezané pozdĺžne
- 2 1/2 hrnčeka600 gVoda
- 3 PL8 gČerstvý koriander, nasekaný
Postup
- 1
Rybie plátky opláchnite a osušte papierovou utierkou.
- 2
Rybu potrite polovicou kurkumy a štvrtinou soli a nechajte 10 minút odpočívať.
- 3
V malej miske zmiešajte zvyšnú kurkumu, mletú rascu rímsku, mletý koriander, chilli a nastrúhaný zázvor s 3 PL vody na pastu.
- 4
V širokej nepriľnavej panvici rozohrejte 2 ČL horčicového oleja na stredne vysokom ohni, kým nezačne jemne dymiť.
- 5
Rybu opekajte asi 2 minúty z každej strany do zlatista, potom ju preložte na tanier.
- 6
Do panvice pridajte zvyšný olej a stíšte oheň na stredný.
- 7
Pridajte celú rascu rímsku a zelené chilli a miešajte 30 sekúnd, kým nezavoňajú.
- 8
Pridajte zemiaky a karfiol a opekajte 4–5 minút, kým okraje jemne nezhnednú.
- 9
Vmiešajte korenistú pastu a varte 1 minútu; ak sa prichytáva, podlejte trochou vody.
- 10
Pridajte paradajku a varte 3 minúty, kým nezmäkne.
- 11
Vlejte zvyšnú vodu, pridajte zvyšnú soľ a priveďte do varu.
- 12
Prikryte a duste 12 minút, kým zemiaky takmer nezmäknú.
- 13
Rybu vložte do vývaru, prikryte a duste 6–7 minút, kým sa ľahko nerozpadáva a vnútri nedosiahne 63 °C / 145 °F.
- 14
Dochuťte soľou, posypte koriandrom a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Ak rohu či kapra ťažko zoženiete, použite plátky pevnej bielej ryby, napríklad tresky, tresky jednoškvrnnej alebo tilapie.
- Karfiol nahraďte baklažánom nakrájaným na kocky alebo zelenou fazuľkou pre inú zeleninovú kombináciu.
- Pre jemnejšiu chuť použite namiesto horčicového oleja repkový olej lisovaný za studena alebo iný neutrálny olej.
- Zelené chilli papričky nahraďte polovicou zelenej papriky – farba zostane, no pálivosť sa zníži.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 dní; zohrievajte jemne, kým nie sú horúce. Mrazenie sa neodporúča, pretože zemiaky zmúčnatejú a ryba môže vyschnúť.
Príprava vopred
Zemiaky olúpte a nakrájajte (nechajte ich v studenej vode) a koreninovú pastu zmiešajte až deň vopred; obe uchovávajte zakryté v chladničke. Rybu môžete potrieť kurkumou a soľou aj niekoľko hodín vopred a do opekania ju nechať v chlade.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Bengálske rybacie kari so zemiakmi jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybyHorčica
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (449 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 269 kcal | 60 kcal |
| Bielkoviny | 22,2 g | 4,9 g |
| Sacharidy | 19,4 g | 4,3 g |
| z toho cukry | 2,7 g | 0,6 g |
| Vláknina | 3,8 g | 0,8 g |
| Tuky | 11,6 g | 2,6 g |
| z toho nasýtené | 1,9 g | 0,4 g |
| Sodík | 665 mg | 148 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
