Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Bengaalse viscurry met aardappel
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Een lichte, soepachtige Bengaalse viscurry waarin licht aangebakken karpermoten zachtjes garen met aardappel, bloemkool en tomaat in een bouillon geurend naar kurkuma en komijn. Troostrijk, aromatisch en met veel minder olie gemaakt dan de traditionele gefrituurde versie.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 50 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 29% · Vet 39% · Eiwit 32%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 8 middelgrote moten (ongeveer 500 g)Rohu- of karpermoten, met graat
- 2 middelgrote300 gAardappelen, geschild en in dikke staafjes gesneden
- 2 kopjes200 gBloemkoolroosjes
- 1 middelgrote120 gTomaat, gehakt
- 1 1/2 el20 gMosterdolie
- 1 tlKurkuma (gemalen)
- 1 tl6 gZout
- 1/2 tlKomijnzaad
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGemalen koriander
- 1 tlKashmiri-chilipoeder
- 1 el15 gVerse gember, geraspt
- 3 kleine15 gGroene pepers, ingesneden
- 2 1/2 kopjes600 gWater
- 3 el8 gVerse koriander, gehakt
Bereidingswijze
- 1
Spoel de vismoten af en dep ze droog.
- 2
Wrijf de vis in met de helft van de kurkuma en een kwart van het zout en laat 10 minuten rusten.
- 3
Meng in een kommetje de rest van de kurkuma, gemalen komijn, gemalen koriander, chilipoeder en geraspte gember met 3 el van het water tot een pasta.
- 4
Verhit 2 tl van de mosterdolie in een brede koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur tot hij net begint te roken.
- 5
Bak de vis ongeveer 2 minuten per kant tot hij lichtgoudbruin is en leg hem dan op een bord.
- 6
Doe de rest van de olie in de pan en zet het vuur lager, op middelhoog...
- 7
Voeg het komijnzaad en de groene pepers toe en roer 30 seconden tot het geurt.
- 8
Voeg de aardappel en bloemkool toe en bak 4–5 minuten tot de randjes licht gebruind zijn.
- 9
Roer de kruidenpasta erdoor en bak 1 minuut; voeg een scheutje water toe als het aanbakt.
- 10
Voeg de tomaat toe en bak 3 minuten tot hij zacht wordt.
- 11
Giet de rest van het water erbij, voeg het resterende zout toe en breng aan de kook.
- 12
Doe de deksel erop en laat 12 minuten sudderen tot de aardappel bijna gaar is.
- 13
Leg de vis voorzichtig in de bouillon, doe de deksel erop en laat 6–7 minuten sudderen tot hij makkelijk uit elkaar valt en vanbinnen 63 °C / 145 °F is.
- 14
Proef of er zout bij moet, strooi de koriander erover en serveer heet.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Kun je moeilijk aan karper komen, gebruik dan in plaats van rohu moten stevige witvis, zoals kabeljauw, schelvis of tilapia.
- Vervang de bloemkoolroosjes door blokjes aubergine of sperziebonen voor een andere groentemix.
- Gebruik koudgeperste raapzaadolie of een andere neutrale olie in plaats van mosterdolie voor een mildere smaak.
- Vervang de groene pepers door een halve groene paprika: je houdt de kleur, maar het wordt minder pittig.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur in een afgesloten bakje in de koelkast en eet ze binnen 3 dagen op. Warm ze voorzichtig op tot ze gloeiend heet zijn. Invriezen raden we af: de aardappelen worden korrelig en de vis kan droog worden.
Vooraf maken
Je kunt de aardappelen tot een dag van tevoren schillen en snijden (bewaar ze in koud water) en de kruidenpasta aanmaken; bewaar beide afgedekt in de koelkast. De vis kun je ook een paar uur van tevoren met kurkuma en zout inwrijven en koel bewaren tot het aanbraden.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Bengaalse viscurry met aardappel met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: VisMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (449 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 269 kcal | 60 kcal |
| Eiwit | 22,2 g | 4,9 g |
| Koolhydraten | 19,4 g | 4,3 g |
| waarvan suikers | 2,7 g | 0,6 g |
| Vezels | 3,8 g | 0,8 g |
| Vet | 11,6 g | 2,6 g |
| waarvan verzadigd | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
