Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Cà ri cá kiểu Bengal nấu khoai tây
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Món cà ri cá kiểu Bengal thanh nhẹ, nhiều nước, với những khoanh cá chép áp chảo sơ rồi om cùng khoai tây, súp lơ và cà chua trong nước dùng thơm nghệ và thì là Ai Cập. Món ăn ấm áp, thơm lừng và dùng ít dầu hơn nhiều so với cách chiên ngập dầu truyền thống.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 30 phút
- Tổng
- 50 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 29% · Chất béo 39% · Protein 32%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 8 khoanh vừa (khoảng 500 g)Cá rohu hoặc cá chép cắt khoanh, còn xương
- 2 củ vừa300 gKhoai tây, gọt vỏ, cắt thanh dày
- 2 chén200 gSúp lơ trắng tách bông
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái nhỏ
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu mù tạt
- 1 muỗng cà phêBột nghệ
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêHạt thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêBột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêBột ớt Kashmir
- 1 muỗng canh15 gGừng tươi, bào nhỏ
- 3 quả nhỏ15 gỚt xanh, khứa dọc
- 2 1/2 chén600 gNước
- 3 muỗng canh8 gLá ngò tươi, thái nhỏ
Các bước
- 1
Rửa sạch cá và thấm khô.
- 2
Xoa cá với một nửa lượng bột nghệ và một phần tư lượng muối, để yên 10 phút.
- 3
Trong một bát nhỏ, trộn phần bột nghệ còn lại, bột thì là, bột hạt ngò, bột ớt và gừng bào với 3 muỗng canh nước (lấy từ phần nước) thành hỗn hợp sệt.
- 4
Đun nóng 2 muỗng cà phê dầu mù tạt trong chảo chống dính rộng ở lửa vừa-lớn đến khi dầu vừa bắt đầu bốc khói.
- 5
Áp chảo cá mỗi mặt khoảng 2 phút đến khi vàng nhẹ, rồi gắp ra đĩa.
- 6
Cho phần dầu còn lại vào chảo và hạ lửa vừa.
- 7
Cho hạt thì là và ớt xanh vào, đảo 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 8
Cho khoai tây và súp lơ vào, xào 4–5 phút đến khi mép hơi vàng.
- 9
Cho hỗn hợp gia vị vào đảo đều, nấu 1 phút, nếu bị dính thì thêm chút nước.
- 10
Cho cà chua vào, nấu 3 phút đến khi mềm.
- 11
Đổ phần nước còn lại vào, nêm phần muối còn lại và đun sôi.
- 12
Đậy nắp, om lửa nhỏ 12 phút đến khi khoai tây gần chín mềm.
- 13
Nhẹ nhàng cho cá vào nồi nước dùng, đậy nắp và om 6–7 phút đến khi thịt cá dễ tách thớ và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F.
- 14
Nêm lại muối, rắc lá ngò lên trên và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu khó tìm cá chép, thay cá rohu bằng các khoanh cá thịt trắng chắc như cá tuyết, cá tuyết chấm đen hoặc cá rô phi.
- Thay súp lơ trắng bằng cà tím cắt hạt lựu hoặc đậu que để đổi vị phần rau.
- Dùng dầu hạt cải ép lạnh hoặc loại dầu trung tính khác thay cho dầu mù tạt để hương vị dịu hơn.
- Thay ớt xanh bằng nửa quả ớt chuông xanh để giữ màu mà bớt cay.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày; hâm nhẹ đến khi nóng bốc hơi. Không nên cấp đông vì khoai tây sẽ bị bở sạn và cá có thể bị khô.
Chuẩn bị trước
Có thể gọt và cắt khoai tây (ngâm trong nước lạnh) cùng trộn hỗn hợp gia vị trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh. Bạn cũng có thể ướp cá với nghệ và muối trước vài giờ, để lạnh cho đến lúc áp chảo.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cà ri cá kiểu Bengal nấu khoai tây chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (449 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 269 kcal | 60 kcal |
| Protein | 22,2 g | 4,9 g |
| Carbohydrate | 19,4 g | 4,3 g |
| trong đó đường | 2,7 g | 0,6 g |
| Chất xơ | 3,8 g | 0,8 g |
| Chất béo | 11,6 g | 2,6 g |
| trong đó bão hòa | 1,9 g | 0,4 g |
| Natri | 665 mg | 148 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
