Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Curry de poisson bengali aux pommes de terre
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Un curry de poisson bengali léger et très liquide, où des darnes de carpe légèrement saisies mijotent avec des pommes de terre, du chou-fleur et de la tomate dans un bouillon parfumé au curcuma et au cumin. Réconfortant et parfumé, il se prépare avec beaucoup moins d'huile que la version traditionnelle frite.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 50 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 29% · Lipides 39% · Protéines 32%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 8 darnes moyennes (environ 500 g)Darnes de rohu ou de carpe, avec l'arête
- 2 moyennes300 gPommes de terre, épluchées et coupées en gros bâtonnets
- 2 tasses200 gBouquets de chou-fleur
- 1 moyenne120 gTomate, hachée
- 1 1/2 c. à soupe20 gHuile de moutarde
- 1 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à café6 gSel
- 1/2 c. à caféGraines de cumin
- 1 c. à caféCumin en poudre
- 1 c. à caféCoriandre en poudre
- 1 c. à caféPiment du Cachemire en poudre
- 1 c. à soupe15 gGingembre frais, râpé
- 3 petits15 gPiments verts, fendus
- 2 1/2 tasses600 gEau
- 3 c. à soupe8 gCoriandre fraîche, hachée
Étapes
- 1
Rincez les darnes de poisson et séchez-les en les tapotant.
- 2
Frottez le poisson avec la moitié du curcuma et un quart du sel, puis laissez reposer 10 minutes.
- 3
Dans un petit bol, mélangez le reste du curcuma, le cumin en poudre, la coriandre en poudre, le piment et le gingembre râpé avec 3 c. à soupe de l'eau pour obtenir une pâte.
- 4
Faites chauffer 2 c. à café d'huile de moutarde dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle commence tout juste à fumer.
- 5
Saisissez le poisson environ 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, puis réservez-le sur une assiette.
- 6
Versez le reste de l'huile dans la poêle et baissez à feu moyen.
- 7
Ajoutez les graines de cumin et les piments verts et remuez 30 secondes jusqu'à ce qu'ils embaument.
- 8
Ajoutez les pommes de terre et le chou-fleur et faites-les sauter 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés.
- 9
Incorporez la pâte d'épices et faites cuire 1 minute, en ajoutant un filet d'eau si elle attache.
- 10
Ajoutez la tomate et faites cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
- 11
Versez le reste de l'eau, ajoutez le reste du sel et portez à ébullition.
- 12
Couvrez et laissez mijoter 12 minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque tendres.
- 13
Glissez le poisson dans le bouillon, couvrez et laissez mijoter 6 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il s'effeuille facilement et atteigne 63 °C / 145 °F à cœur.
- 14
Rectifiez l'assaisonnement en sel, parsemez de coriandre et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Si vous ne trouvez pas de carpe, remplacez le rohu par des darnes de poisson blanc à chair ferme, comme le cabillaud, l'églefin ou le tilapia.
- Remplacez le chou-fleur par de l'aubergine en dés ou des haricots verts pour varier les légumes.
- Pour un goût plus doux, utilisez de l'huile de colza pressée à froid ou une autre huile neutre à la place de l'huile de moutarde.
- Remplacez les piments verts par un demi-poivron vert : vous gardez la couleur avec moins de piquant.
Conservation
Placez les restes dans une boîte fermée au réfrigérateur dans les 2 heures et consommez-les sous 3 jours, en les réchauffant doucement jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants. La congélation est déconseillée : les pommes de terre deviennent farineuses et le poisson peut se dessécher.
À préparer à l'avance
Jusqu'à un jour à l'avance, épluchez et coupez les pommes de terre (conservez-les dans de l'eau froide) et préparez la pâte d'épices ; gardez les deux couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi frotter le poisson de curcuma et de sel quelques heures à l'avance et le garder au frais jusqu'à la cuisson.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: PoissonMoutarde
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (449 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 269 kcal | 60 kcal |
| Protéines | 22,2 g | 4,9 g |
| Glucides | 19,4 g | 4,3 g |
| dont sucres | 2,7 g | 0,6 g |
| Fibres | 3,8 g | 0,8 g |
| Lipides | 11,6 g | 2,6 g |
| dont acides gras saturés | 1,9 g | 0,4 g |
| Sodium | 665 mg | 148 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
