Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Бенгалско рибено къри с картофи
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Леко, супено бенгалско рибено къри, в което леко запечени парчета шаран къкрят с картофи, карфиол и домат в бульон с аромат на куркума и кимион. Утешително и ароматно, приготвено с много по-малко олио от традиционния вариант с пържене в мазнина.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 30 мин
- Общо
- 50 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 29% · Мазнини 39% · Протеини 32%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 8 средни парчета (около 500 г)Парчета рохо или шаран с кост
- 2 средни300 гКартофи, обелени и нарязани на дебели пръчици
- 2 чаши200 гКарфиол на розички
- 1 среден120 гДомат, нарязан
- 1 1/2 с.л.20 гСинапено масло
- 1 ч.л.Смляна куркума
- 1 ч.л.6 гСол
- 1/2 ч.л.Кимион на зърна
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Смлян кориандър
- 1 ч.л.Кашмирски лют червен пипер на прах
- 1 с.л.15 гПресен джинджифил, настърган
- 3 малки15 гЗелени люти чушки, нацепени
- 2 1/2 чаши600 гВода
- 3 с.л.8 гПресен кориандър (листа), нарязан
Начин на приготвяне
- 1
Изплакнете парчетата риба и ги подсушете.
- 2
Натрийте рибата с половината куркума и една четвърт от солта и оставете за 10 минути.
- 3
В малка купа смесете останалата куркума, смления кимион, смления кориандър, лютия пипер и настъргания джинджифил с 3 с.л. от водата, за да получите паста.
- 4
Загрейте 2 ч.л. от синапеното масло в широк незалепващ тиган на средно силен огън, докато леко започне да пуши.
- 5
Запечете рибата около 2 минути от всяка страна до леко златисто и я извадете в чиния.
- 6
Добавете останалото масло в тигана и намалете огъня до среден.
- 7
Добавете кимиона на зърна и зелените чушки и бъркайте 30 секунди, докато ухаят.
- 8
Добавете картофите и карфиола и ги задушете 4–5 минути, докато леко покафенеят по краищата.
- 9
Разбъркайте пастата от подправки и гответе 1 минута, като добавите малко вода, ако залепва.
- 10
Добавете домата и гответе 3 минути, докато омекне.
- 11
Налейте останалата вода, добавете останалата сол и оставете да заври.
- 12
Покрийте и оставете да къкри 12 минути, докато картофите почти омекнат.
- 13
Плъзнете рибата в бульона, покрийте и къкрете 6–7 минути, докато лесно се разпада и вътрешната ѝ температура достигне 63 °C / 145 °F.
- 14
Опитайте за сол, поръсете с кориандъра и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Ако трудно намирате рохо или шаран, използвайте парчета от плътна бяла риба като треска, мерлуза или тилапия.
- Заменете карфиола с патладжан на кубчета или зелен фасул за различна комбинация от зеленчуци.
- За по-мек вкус използвайте студено пресовано рапично или друго неутрално масло вместо синапено масло.
- Заменете зелените люти чушки с половин зелена чушка – цветът се запазва, а лютивината намалява.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в затворена кутия до 2 часа след готвене и ги консумирайте до 3 дни, като претопляте внимателно, докато се загреят добре. Замразяването не се препоръчва – картофите стават брашнести, а рибата може да изсъхне.
Предварителна подготовка
Обелете и нарежете картофите (дръжте ги в студена вода) и пригответе пастата от подправки до един ден предварително, като съхранявате и двете покрити в хладилника. Можете също да натриете рибата с куркума и сол няколко часа по-рано и да я държите в хладилника до запържването.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Бенгалско рибено къри с картофи“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: РибаСинап
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (449 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 269 ккал | 60 ккал |
| Протеини | 22,2 г | 4,9 г |
| Въглехидрати | 19,4 г | 4,3 г |
| от които захари | 2,7 г | 0,6 г |
| Фибри | 3,8 г | 0,8 г |
| Мазнини | 11,6 г | 2,6 г |
| от които наситени | 1,9 г | 0,4 г |
| Натрий | 665 мг | 148 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
