Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Bengalsk fiskecurry med potet
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
En lett, suppeaktig bengalsk fiskecurry der lett stekte karpeskiver småkoker med potet, blomkål og tomat i en kraft med duft av gurkemeie og spisskummen. Den er god og varmende, aromatisk og laget med langt mindre olje enn den tradisjonelle friterte versjonen.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 50 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 29% · Fett 39% · Protein 32%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 8 middels store skiver (ca. 500 g)Rohu- eller karpeskiver, med bein
- 2 middels store300 gPoteter, skrelt og skåret i tykke staver
- 2 kopper200 gBlomkålbuketter
- 1 middels stor120 gTomat, hakket
- 1 1/2 ss20 gSennepsolje
- 1 tsMalt gurkemeie
- 1 ts6 gSalt
- 1/2 tsHel spisskummen
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsMalt koriander
- 1 tsKashmiri-chilipulver
- 1 ss15 gFersk ingefær, revet
- 3 små15 gGrønn chili, delt på langs
- 2 1/2 kopper600 gVann
- 3 ss8 gFersk koriander, hakket
Fremgangsmåte
- 1
Skyll fiskeskivene og tørk dem godt.
- 2
Gni fisken inn med halvparten av gurkemeien og en fjerdedel av saltet, og la den hvile i 10 minutter.
- 3
Bland resten av gurkemeien, malt spisskummen, malt koriander, chilipulver og revet ingefær med 3 ss av vannet i en liten bolle til en paste.
- 4
Varm 2 ts av sennepsoljen i en vid stekepanne med slippbelegg på middels høy varme til den akkurat begynner å ryke.
- 5
Stek fisken i ca. 2 minutter på hver side til den er lett gyllen, og løft den over på en tallerken.
- 6
Ha resten av oljen i pannen og senk varmen til middels.
- 7
Tilsett hel spisskummen og grønn chili og rør i 30 sekunder til det dufter.
- 8
Tilsett potet og blomkål og stek i 4–5 minutter til kantene er lett brunet.
- 9
Rør inn krydderpastaen og stek i 1 minutt; tilsett en skvett vann hvis den setter seg fast.
- 10
Tilsett tomaten og stek i 3 minutter til den mykner.
- 11
Hell i resten av vannet, tilsett resten av saltet og kok opp.
- 12
Legg på lokk og la det småkoke i 12 minutter til potetene er nesten møre.
- 13
Legg fisken forsiktig i kraften, legg på lokk og la det småkoke i 6–7 minutter til den lett faller fra hverandre og holder 63 °C / 145 °F inni.
- 14
Smak til med salt, dryss over koriander og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Er karpe vanskelig å få tak i, kan du bruke skiver av fast, hvit fisk som torsk, hyse eller tilapia i stedet for rohu.
- Bytt ut blomkålbukettene med terninger av aubergine eller grønne bønner for en annen grønnsaksmiks.
- Bruk kaldpresset rapsolje eller en annen nøytral olje i stedet for sennepsolje for en mildere smak.
- Bytt ut grønn chili med en halv grønn paprika for å beholde fargen, men få mindre styrke.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 dager. Varm forsiktig opp til retten er rykende varm. Frysing anbefales ikke, siden potetene blir melne og fisken kan bli tørr.
Lag på forhånd
Du kan skrelle og skjære potetene (oppbevar dem i kaldt vann) og røre sammen krydderpastaen opptil en dag i forveien. Oppbevar begge tildekket i kjøleskapet. Fisken kan også gnis inn med gurkemeie og salt noen timer før og holdes kald til den skal brunes.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Bengalsk fiskecurry med potet med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskSennep
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (449 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 269 kcal | 60 kcal |
| Protein | 22,2 g | 4,9 g |
| Karbohydrater | 19,4 g | 4,3 g |
| hvorav sukkerarter | 2,7 g | 0,6 g |
| Kostfiber | 3,8 g | 0,8 g |
| Fett | 11,6 g | 2,6 g |
| hvorav mettet fett | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
