Індійська та південноазійська · обід · Вечеря
Бенгальське рибне карі з картоплею
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Легке, схоже на суп бенгальське рибне карі: злегка обсмажені стейки коропа тушкуються з картоплею, цвітною капустою та помідором в ароматному бульйоні з куркумою та кмином. Затишна, запашна страва, приготована з набагато меншою кількістю олії, ніж традиційний варіант зі смаженням у фритюрі.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 30 хв
- Загалом
- 50 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 29% · Жири 39% · Білки 32%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 8 середніх стейків (близько 500 г)Стейки рохи або коропа, з кісткою
- 2 середні300 гКартопля, очищена й нарізана товстими брусочками
- 2 склянки200 гСуцвіття цвітної капусти
- 1 середній120 гПомідор, нарізаний
- 1 1/2 ст. л.20 гГірчична олія
- 1 ч. л.Мелена куркума
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1/2 ч. л.Насіння кмину (зіри)
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Мелений коріандр
- 1 ч. л.Кашмірський перець чилі мелений
- 1 ст. л.15 гСвіжий імбир, натертий
- 3 маленькі15 гЗелений перець чилі, надрізаний
- 2 1/2 склянки600 гВода
- 3 ст. л.8 гСвіжа кінза, подрібнена
Кроки приготування
- 1
Промийте рибні стейки та обсушіть їх паперовим рушником.
- 2
Натріть рибу половиною куркуми та чвертю солі й залиште на 10 хвилин.
- 3
У невеликій мисці змішайте решту куркуми, мелений кмин, мелений коріандр, чилі та натертий імбир із 3 ст. л. води (з загальної кількості), щоб вийшла паста.
- 4
Розігрійте 2 ч. л. гірчичної олії в широкій сковороді з антипригарним покриттям на вогні вище середнього, доки вона ледь не почне диміти.
- 5
Обсмажте рибу приблизно по 2 хвилини з кожного боку до легкої золотистості, потім перекладіть на тарілку.
- 6
Додайте в сковороду решту олії та зменште вогонь до середнього.
- 7
Додайте насіння кмину та зелений чилі й помішуйте 30 секунд, доки не з’явиться аромат.
- 8
Додайте картоплю та цвітну капусту й обсмажуйте 4–5 хвилин, доки краї злегка не підрум’яняться.
- 9
Вмішайте пряну пасту й готуйте 1 хвилину; якщо пригорає, додайте трохи води.
- 10
Додайте помідор і готуйте 3 хвилини, доки він не розм’якне.
- 11
Влийте решту води, додайте решту солі й доведіть до кипіння.
- 12
Накрийте кришкою й тушкуйте 12 хвилин, доки картопля майже не стане м’якою.
- 13
Обережно перекладіть рибу в бульйон, накрийте й тушкуйте 6–7 хвилин, доки вона легко не розшаровуватиметься, а температура всередині не сягне 63 °C / 145 °F.
- 14
Скуштуйте й досоліть за потреби, посипте кінзою та подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Якщо коропа важко знайти, замість рохи візьміть стейки щільної білої риби, як-от тріски, пікші чи тилапії.
- Для іншого овочевого поєднання замініть цвітну капусту баклажаном, нарізаним кубиками, або стручковою квасолею.
- Для м’якшого смаку замість гірчичної олії використайте ріпакову олію холодного віджиму або іншу нейтральну олію.
- Замініть зелений перець чилі половинкою зеленого солодкого перцю, щоб зберегти колір і зменшити гостроту.
Зберігання
Залишки покладіть у закритий контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з’їжте протягом 3 днів, обережно розігріваючи, доки страва не стане гарячою й від неї не піде пара. Заморожувати не радимо: картопля стає крупчастою, а риба може пересохнути.
Приготування заздалегідь
Почистити й нарізати картоплю (тримайте її в холодній воді) та змішати пасту зі спецій можна за день наперед; зберігайте все накритим у холодильнику. Також рибу можна натерти куркумою та сіллю за кілька годин до приготування й тримати в холоді до обсмажування.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Бенгальське рибне карі з картоплею» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (449 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 269 ккал | 60 ккал |
| Білки | 22,2 г | 4,9 г |
| Вуглеводи | 19,4 г | 4,3 г |
| з них цукри | 2,7 г | 0,6 г |
| Клітковина | 3,8 г | 0,8 г |
| Жири | 11,6 г | 2,6 г |
| з них насичені | 1,9 г | 0,4 г |
| Натрій | 665 мг | 148 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
