Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Bengalisk fiskcurry med potatis
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
En lätt, soppig bengalisk fiskcurry där lätt brynta karpskivor puttrar med potatis, blomkål och tomat i en buljong doftande av gurkmeja och spiskummin. Den är värmande, aromatisk och lagas med mycket mindre olja än den traditionella friterade varianten.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 50 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 29% · Fett 39% · Protein 32%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 8 medelstora skivor (ca 500 g)Skivor av rohu eller karp, med ben
- 2 medelstora300 gPotatis, skalad och skuren i tjocka stavar
- 2 koppar200 gBlomkålsbuketter
- 1 medelstor120 gTomat, hackad
- 1 1/2 msk20 gSenapsolja
- 1 tskGurkmeja
- 1 tsk6 gSalt
- 1/2 tskHel spiskummin
- 1 tskMalen spiskummin
- 1 tskMalen koriander
- 1 tskKashmiri chilipulver
- 1 msk15 gFärsk ingefära, riven
- 3 små15 gGröna chilifrukter, skårade
- 2 1/2 koppar600 gVatten
- 3 msk8 gFärsk koriander, hackad
Gör så här
- 1
Skölj fiskskivorna och torka dem med hushållspapper.
- 2
Gnid in fisken med hälften av gurkmejan och en fjärdedel av saltet och låt vila i 10 minuter.
- 3
Blanda resten av gurkmejan, malen spiskummin, malen koriander, chilipulver och riven ingefära med 3 msk av vattnet i en liten skål till en pasta.
- 4
Hetta upp 2 tsk av senapsoljan i en vid non-stick-panna på medelhög värme tills den precis börjar ryka.
- 5
Bryn fisken ca 2 minuter per sida tills den är lätt gyllene och lyft sedan upp den på en tallrik.
- 6
Häll i resten av oljan i pannan och sänk värmen till medel.
- 7
Tillsätt hel spiskummin och gröna chilifrukter och rör i 30 sekunder tills det doftar.
- 8
Tillsätt potatis och blomkål och fräs i 4–5 minuter tills kanterna fått lite färg.
- 9
Rör ner kryddpastan och låt fräsa i 1 minut; tillsätt en skvätt vatten om det fastnar.
- 10
Tillsätt tomaten och låt koka i 3 minuter tills den mjuknat.
- 11
Häll i resten av vattnet, tillsätt resten av saltet och låt koka upp.
- 12
Lägg på lock och låt sjuda i 12 minuter tills potatisen nästan är mjuk.
- 13
Lägg ner fisken i buljongen, lägg på lock och låt sjuda i 6–7 minuter tills den lätt flagar sig och håller 63 °C / 145 °F inuti.
- 14
Smaka av med salt, strö över koriandern och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd skivor av fast vit fisk som torsk, kolja eller tilapia i stället för rohu om karp är svår att hitta.
- Byt ut blomkålen mot tärnad aubergine eller gröna bönor för en annan grönsaksmix.
- Använd kallpressad rapsolja eller annan neutral olja i stället för senapsolja för en mildare smak.
- Ersätt de gröna chilifrukterna med en halv grön paprika för att behålla färgen men minska hettan.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät inom 3 dagar. Värm försiktigt tills det är rykande varmt. Frysning rekommenderas inte, eftersom potatisen blir grynig och fisken kan bli torr.
Förbered i förväg
Skala och skär potatisen (förvara den i kallt vatten) och blanda kryddpastan upp till en dag i förväg, och förvara båda täckta i kylen. Du kan också gnida in fisken med gurkmeja och salt några timmar i förväg och hålla den kall tills den ska stekas.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Bengalisk fiskcurry med potatis med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskSenap
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (449 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 269 kcal | 60 kcal |
| Protein | 22,2 g | 4,9 g |
| Kolhydrater | 19,4 g | 4,3 g |
| varav sockerarter | 2,7 g | 0,6 g |
| Fiber | 3,8 g | 0,8 g |
| Fett | 11,6 g | 2,6 g |
| varav mättat fett | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
