Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Bengalsk fiskekarry med kartofler
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
En let, suppeagtig bengalsk fiskekarry, hvor let brunede karpeskiver simrer med kartofler, blomkål og tomat i en bouillon duftende af gurkemeje og spidskommen. Den er lun, aromatisk og laves med langt mindre olie end den traditionelle friturestegte version.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 30 min.
- I alt
- 50 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 29% · Fedt 39% · Protein 32%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 8 mellemstore skiver (ca. 500 g)Rohu- eller karpeskiver med ben
- 2 mellemstore300 gKartofler, skrællede og skåret i tykke stave
- 2 kopper200 gBlomkålsbuketter
- 1 mellemstor120 gTomat, hakket
- 1 1/2 spsk.20 gSennepsolie
- 1 tsk.Stødt gurkemeje
- 1 tsk.6 gSalt
- 1/2 tsk.Hel spidskommen
- 1 tsk.Stødt spidskommen
- 1 tsk.Stødt koriander
- 1 tsk.Kashmirisk chilipulver
- 1 spsk.15 gFrisk ingefær, revet
- 3 små15 gGrønne chilier, flækket
- 2 1/2 kopper600 gVand
- 3 spsk.8 gFrisk koriander, hakket
Fremgangsmåde
- 1
Skyl fiskeskiverne og dup dem tørre.
- 2
Gnid fisken med halvdelen af gurkemejen og en fjerdedel af saltet, og lad den hvile i 10 minutter.
- 3
Bland i en lille skål resten af gurkemejen, stødt spidskommen, stødt koriander, chilipulver og revet ingefær med 3 spsk. af vandet til en pasta.
- 4
Varm 2 tsk. af sennepsolien op i en bred slip-let-pande ved middelhøj varme, til den lige begynder at ryge.
- 5
Brun fisken ca. 2 minutter på hver side, til den er let gylden, og løft den over på en tallerken.
- 6
Kom resten af olien på panden og skru ned til middel varme.
- 7
Tilsæt hel spidskommen og grønne chilier og rør i 30 sekunder, til det dufter.
- 8
Tilsæt kartofler og blomkål og svits i 4–5 minutter, til kanterne er let brunede.
- 9
Rør krydderipastaen i og steg i 1 minut; tilsæt en skvæt vand, hvis det hænger fast.
- 10
Tilsæt tomaten og kog i 3 minutter, til den er blød.
- 11
Hæld resten af vandet i, tilsæt resten af saltet og bring det i kog.
- 12
Læg låg på og lad det simre i 12 minutter, til kartoflerne er næsten møre.
- 13
Lad fisken glide ned i bouillonen, læg låg på og simr i 6–7 minutter, til den let falder fra hinanden og har en kernetemperatur på 63 °C / 145 °F.
- 14
Smag til med salt, drys koriander over og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug faste hvide fiskeskiver som torsk, kuller eller tilapia, hvis rohu eller karpe er svær at finde.
- Skift blomkålsbuketterne ud med aubergine i tern eller grønne bønner for en anden grøntsagsblanding.
- Brug koldpresset rapsolie eller en anden neutral olie i stedet for sennepsolie for en mildere smag.
- Erstat de grønne chilier med en halv grøn peberfrugt, så farven bevares, men styrken bliver mindre.
Opbevaring
Sæt rester på køl i en tildækket beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 dage. Genopvarm forsigtigt, til retten er rygende varm. Frysning frarådes, da kartoflerne bliver melede, og fisken kan blive tør.
Forbered i forvejen
Skræl og skær kartoflerne (opbevar dem i koldt vand), og rør krydderipastaen op til en dag i forvejen; opbevar begge dele tildækket i køleskabet. Du kan også gnide fisken med gurkemeje og salt et par timer før og holde den kold, indtil den skal brunes.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Bengalsk fiskekarry med kartofler med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: FiskSennep
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (449 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 269 kcal | 60 kcal |
| Protein | 22,2 g | 4,9 g |
| Kulhydrater | 19,4 g | 4,3 g |
| heraf sukkerarter | 2,7 g | 0,6 g |
| Kostfibre | 3,8 g | 0,8 g |
| Fedt | 11,6 g | 2,6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
