India & Asia Selatan · Makan Siang · Makan Malam
Kari Ikan Bengali dengan Kentang
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Kari ikan khas Bengali yang ringan dan berkuah, berisi potongan ikan mas yang digoreng sebentar dengan sedikit minyak lalu dimasak bersama kentang, kembang kol, dan tomat dalam kuah beraroma kunyit dan jintan. Hangat, harum, dan memakai jauh lebih sedikit minyak dibanding versi tradisional yang digoreng.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 30 menit
- Total
- 50 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 29% · Lemak 39% · Protein 32%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 8 potong sedang (sekitar 500 g)Potongan ikan rohu atau ikan mas, bertulang
- 2 buah sedang300 gKentang, dikupas dan dipotong batang tebal
- 2 cangkir200 gKuntum kembang kol
- 1 buah sedang120 gTomat, dicincang
- 1 1/2 sdm20 gMinyak mustard
- 1 sdtKunyit bubuk
- 1 sdt6 gGaram
- 1/2 sdtBiji jintan
- 1 sdtJintan bubuk
- 1 sdtKetumbar bubuk
- 1 sdtCabai bubuk Kashmir
- 1 sdm15 gJahe segar, diparut
- 3 buah kecil15 gCabai hijau, dibelah
- 2 1/2 cangkir600 gAir
- 3 sdm8 gDaun ketumbar segar, dicincang
Langkah
- 1
Bilas potongan ikan lalu tepuk-tepuk hingga kering.
- 2
Lumuri ikan dengan separuh kunyit dan seperempat garam, lalu diamkan selama 10 menit.
- 3
Dalam mangkuk kecil, campurkan sisa kunyit, jintan bubuk, ketumbar bubuk, cabai bubuk, dan jahe parut dengan 3 sdm air hingga menjadi pasta.
- 4
Panaskan 2 sdt minyak mustard dalam wajan antilengket lebar dengan api sedang-besar hingga mulai sedikit berasap.
- 5
Goreng ikan sebentar sekitar 2 menit per sisi hingga agak keemasan, lalu angkat ke piring.
- 6
Masukkan sisa minyak ke wajan dan kecilkan api menjadi sedang.
- 7
Masukkan biji jintan dan cabai hijau, aduk selama 30 detik hingga harum.
- 8
Masukkan kentang dan kembang kol, tumis selama 4–5 menit hingga pinggirannya agak kecokelatan.
- 9
Masukkan pasta bumbu dan masak selama 1 menit, tambahkan sedikit air jika lengket.
- 10
Masukkan tomat dan masak selama 3 menit hingga layu.
- 11
Tuang sisa air, tambahkan sisa garam, dan didihkan.
- 12
Tutup wajan dan masak dengan api kecil selama 12 menit hingga kentang hampir empuk.
- 13
Masukkan ikan perlahan ke dalam kuah, tutup, dan masak dengan api kecil selama 6–7 menit hingga dagingnya mudah terurai dan suhu bagian dalamnya mencapai 63 °C / 145 °F.
- 14
Cicipi dan sesuaikan garamnya, taburi daun ketumbar, lalu sajikan selagi panas.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Jika ikan mas sulit dicari, ganti ikan rohu dengan potongan ikan berdaging putih padat seperti kod, haddock, atau nila.
- Ganti kembang kol dengan terung potong dadu atau buncis untuk variasi sayuran.
- Untuk rasa yang lebih lembut, gunakan minyak kanola perasan dingin atau minyak netral lain sebagai pengganti minyak mustard.
- Ganti cabai hijau dengan setengah paprika hijau agar warnanya tetap sama tetapi rasanya tidak terlalu pedas.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan dalam wadah tertutup di kulkas dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam 3 hari; panaskan perlahan hingga benar-benar panas mengepul. Tidak disarankan dibekukan karena kentang menjadi berpasir dan ikan bisa kering.
Siapkan lebih awal
Hingga sehari sebelumnya, kupas dan potong kentang (rendam dalam air dingin) serta buat campuran pasta bumbu, lalu simpan keduanya tertutup di kulkas. Anda juga bisa melumuri ikan dengan kunyit dan garam beberapa jam sebelumnya dan menyimpannya di kulkas hingga siap digoreng.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Kari Ikan Bengali dengan Kentang dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: IkanMustard
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (449 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 269 kkal | 60 kkal |
| Protein | 22,2 g | 4,9 g |
| Karbohidrat | 19,4 g | 4,3 g |
| termasuk gula | 2,7 g | 0,6 g |
| Serat | 3,8 g | 0,8 g |
| Lemak | 11,6 g | 2,6 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,9 g | 0,4 g |
| Natrium | 665 mg | 148 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
