Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Bengalskie curry rybne z ziemniakami
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Lekkie, zupiaste bengalskie curry rybne, w którym delikatnie obsmażone dzwonka karpia duszą się z ziemniakami, kalafiorem i pomidorem w bulionie pachnącym kurkumą i kuminem. Rozgrzewające, aromatyczne i przygotowane z dużo mniejszą ilością oleju niż tradycyjna, smażona w głębokim tłuszczu wersja.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 50 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 29% · Tłuszcz 39% · Białko 32%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 8 średnich dzwonek (ok. 500 g)Dzwonka rohu lub karpia, z ością
- 2 średnie300 gZiemniaki, obrane i pokrojone w grube słupki
- 2 szklanki200 gRóżyczki kalafiora
- 1 średni120 gPomidor, posiekany
- 1 1/2 łyżki20 gOlej musztardowy
- 1 łyżeczkaKurkuma mielona
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 łyżeczkiKmin rzymski w ziarnach
- 1 łyżeczkaKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaKolendra mielona
- 1 łyżeczkaChili kaszmirskie w proszku
- 1 łyżka15 gŚwieży imbir, starty
- 3 małe15 gZielone papryczki chili, nacięte
- 2 1/2 szklanki600 gWoda
- 3 łyżki8 gŚwieża kolendra, posiekana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz dzwonka ryby i osusz je.
- 2
Natrzyj rybę połową kurkumy i ćwiercią soli, a następnie odstaw na 10 minut.
- 3
W miseczce wymieszaj resztę kurkumy, mielony kmin rzymski, mieloną kolendrę, chili w proszku i starty imbir z 3 łyżkami wody, tworząc pastę.
- 4
Rozgrzej 2 łyżeczki oleju musztardowego na szerokiej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnio wysokim ogniu, aż zacznie lekko dymić.
- 5
Obsmaż rybę przez około 2 minuty z każdej strony na lekko złoty kolor, a potem przełóż ją na talerz.
- 6
Wlej na patelnię resztę oleju i zmniejsz ogień do średniego.
- 7
Dodaj ziarna kminu i zielone chili i mieszaj przez 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 8
Dodaj ziemniaki i kalafior i smaż przez 4–5 minut, aż brzegi lekko się zrumienią.
- 9
Wmieszaj pastę przyprawową i smaż przez 1 minutę, dolewając odrobinę wody, jeśli zacznie przywierać.
- 10
Dodaj pomidor i smaż przez 3 minuty, aż zmięknie.
- 11
Wlej resztę wody, dodaj pozostałą sól i doprowadź do wrzenia.
- 12
Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 12 minut, aż ziemniaki będą prawie miękkie.
- 13
Delikatnie włóż rybę do bulionu, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 6–7 minut, aż będzie łatwo się rozpadać, a w środku osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 14
Dopraw solą do smaku, posyp kolendrą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli trudno o karpia, zamiast rohu użyj dzwonek jędrnej białej ryby, np. dorsza, plamiaka lub tilapii.
- Zamiast różyczek kalafiora dodaj bakłażana pokrojonego w kostkę lub fasolkę szparagową, by zmienić zestaw warzyw.
- Zamiast oleju musztardowego użyj tłoczonego na zimno oleju rzepakowego lub innego neutralnego oleju – smak będzie łagodniejszy.
- Zielone papryczki chili zastąp połówką zielonej papryki, by zachować kolor, a zmniejszyć ostrość.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do zamkniętego pojemnika, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3 dni. Podgrzewaj delikatnie, aż danie będzie gorące i zacznie parować. Mrożenie nie jest zalecane – ziemniaki stają się mączyste, a ryba może wyschnąć.
Przygotuj wcześniej
Ziemniaki możesz obrać i pokroić (trzymaj je w zimnej wodzie), a pastę przyprawową wymieszać nawet dzień wcześniej; oba przechowuj pod przykryciem w lodówce. Rybę możesz też natrzeć kurkumą i solą kilka godzin wcześniej i trzymać w lodówce aż do obsmażenia.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Bengalskie curry rybne z ziemniakami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybyGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (449 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 269 kcal | 60 kcal |
| Białko | 22,2 g | 4,9 g |
| Węglowodany | 19,4 g | 4,3 g |
| w tym cukry | 2,7 g | 0,6 g |
| Błonnik | 3,8 g | 0,8 g |
| Tłuszcz | 11,6 g | 2,6 g |
| w tym nasycone | 1,9 g | 0,4 g |
| Sód | 665 mg | 148 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
