Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπενγκαλέζικο κάρι ψαριού με πατάτες
মাছের ঝোল (Macher Jhol)
Ένα ελαφρύ, σουπάτο μπενγκαλέζικο κάρι ψαριού, όπου φέτες κυπρίνου, ελαφρά τσιγαρισμένες, σιγοβράζουν με πατάτες, κουνουπίδι και ντομάτα σε ζωμό αρωματισμένο με κουρκουμά και κύμινο. Ζεστό, αρωματικό και με πολύ λιγότερο λάδι από την παραδοσιακή τηγανητή εκδοχή.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 50 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 29% · Λιπαρά 39% · Πρωτεΐνη 32%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 8 μέτριες φέτες (περίπου 500 g)Φέτες ρόχου ή κυπρίνου, με κόκαλο
- 2 μέτριες300 γρ.Πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε χοντρά στικ
- 2 φλιτζάνια200 γρ.Μπουκετάκια κουνουπιδιού
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Μουσταρδέλαιο
- 1 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Κόλιανδρος τριμμένος
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.σ.15 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 3 μικρά15 γρ.Πράσινα τσίλι, χαραγμένα
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.Νερό
- 3 κ.σ.8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τις φέτες ψαριού και στεγνώστε τις.
- 2
Τρίψτε το ψάρι με τον μισό κουρκουμά και το ένα τέταρτο του αλατιού και αφήστε το 10 λεπτά.
- 3
Σε ένα μπολάκι ανακατέψτε τον υπόλοιπο κουρκουμά, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το τσίλι και την πιπερόριζα με 3 κ.σ. από το νερό, ώστε να γίνει πάστα.
- 4
Ζεστάνετε 2 κ.γ. μουσταρδέλαιο σε φαρδύ αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, μέχρι να αρχίσει μόλις να καπνίζει.
- 5
Τσιγαρίστε το ψάρι περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει ελαφρά και βγάλτε το σε πιάτο.
- 6
Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι και χαμηλώστε σε μέτρια φωτιά.
- 7
Προσθέστε τους σπόρους κύμινου και τα πράσινα τσίλι και ανακατέψτε 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσουν.
- 8
Προσθέστε τις πατάτες και το κουνουπίδι και σοτάρετε 4–5 λεπτά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά στις άκρες.
- 9
Ανακατέψτε την πάστα μπαχαρικών και μαγειρέψτε 1 λεπτό, προσθέτοντας λίγο νερό αν κολλάει.
- 10
Προσθέστε τη ντομάτα και μαγειρέψτε 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 11
Ρίξτε το υπόλοιπο νερό, προσθέστε το υπόλοιπο αλάτι και αφήστε να πάρει βράση.
- 12
Σκεπάστε και σιγοβράστε 12 λεπτά μέχρι οι πατάτες να σχεδόν μαλακώσουν.
- 13
Βάλτε απαλά το ψάρι στον ζωμό, σκεπάστε και σιγοβράστε 6–7 λεπτά μέχρι να μαδάει εύκολα και να φτάσει εσωτερικά τους 63 °C / 145 °F.
- 14
Δοκιμάστε για αλάτι, πασπαλίστε με τον κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε κυπρίνο, αντί για ρόχου χρησιμοποιήστε φέτες από σφιχτό λευκό ψάρι, όπως μπακαλιάρο, εγκλεφίνο ή τιλάπια.
- Αντικαταστήστε το κουνουπίδι με μελιτζάνα σε κύβους ή φασολάκια για διαφορετικό συνδυασμό λαχανικών.
- Για πιο ήπια γεύση, αντί για μουσταρδέλαιο χρησιμοποιήστε ψυχρής έκθλιψης κραμβέλαιο ή άλλο ουδέτερο λάδι.
- Αντικαταστήστε τα πράσινα τσίλι με μισή πράσινη πιπεριά, ώστε να διατηρηθεί το χρώμα με λιγότερη καυτερή γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί οι πατάτες γίνονται αλευρώδεις και το ψάρι μπορεί να στεγνώσει.
Προετοιμασία από πριν
Καθαρίστε και κόψτε τις πατάτες (κρατήστε τις σε κρύο νερό) και ετοιμάστε την πάστα μπαχαρικών έως και μία ημέρα νωρίτερα, φυλάσσοντας και τα δύο σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να τρίψετε το ψάρι με κουρκουμά και αλάτι λίγες ώρες πριν και να το κρατήσετε στο ψυγείο μέχρι το τσιγάρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπενγκαλέζικο κάρι ψαριού με πατάτες με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (449 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 269 kcal | 60 kcal |
| Πρωτεΐνη | 22,2 γρ. | 4,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 19,4 γρ. | 4,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,7 γρ. | 0,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,8 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 11,6 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,9 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 665 mg | 148 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
