BerryFit
স্টিলের কড়াইয়ে হলুদ রঙের পাতলা ঝোলে সোনালি করে ভাজা মাছের টুকরো, ওপরে কালোজিরে আর কুচানো তাজা সবুজ পাতা।
ছবি: বাক্যবাগীশ · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

আলু দিয়ে মাছের ঝোল

মাছের ঝোল (Macher Jhol)

হালকা, পাতলা ঝোলের বাঙালি মাছের তরকারি, যেখানে হালকা ভাজা রুই বা কার্পের টুকরো আলু, ফুলকপি আর টমেটোর সঙ্গে হলুদ ও জিরের সুবাসে ভরা ঝোলে ফোটানো হয়। আরামদায়ক, সুগন্ধী, আর প্রথাগত ডুবো তেলে ভাজা সংস্করণের চেয়ে অনেক কম তেলে রান্না।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
30 মিনিট
মোট
50 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
13%
প্রতি পরিবেশনে269কিলোক্যালরি13% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
22গ্রামপ্রোটিন
19গ্রামকার্বস
12গ্রামফ্যাট
4গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 29% · ফ্যাট 39% · প্রোটিন 32%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • ৮টি মাঝারি টুকরো (প্রায় ৫০০ গ্রাম)500 গ্রামরুই বা কার্প মাছের টুকরো, কাঁটাসহ
  • ২টি মাঝারি300 গ্রামআলু, খোসা ছাড়িয়ে মোটা লম্বা করে কাটা
  • ২ কাপ200 গ্রামফুলকপির টুকরো
  • ১টি মাঝারি120 গ্রামটমেটো, কুচানো
  • ১ ১/২ টেবিল চামচ20 গ্রামসরষের তেল
  • ১ চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • ১ চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • ১/২ চা চামচগোটা জিরে
  • ১ চা চামচজিরে গুঁড়ো
  • ১ চা চামচধনে গুঁড়ো
  • ১ চা চামচকাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো
  • ১ টেবিল চামচ15 গ্রামতাজা আদা, কুরানো
  • ৩টি ছোট15 গ্রামকাঁচা লঙ্কা, চেরা
  • ২ ১/২ কাপ600 গ্রামজল
  • ৩ টেবিল চামচ8 গ্রামধনেপাতা, কুচানো

প্রণালী

  1. 1

    মাছের টুকরোগুলো ধুয়ে শুকনো করে মুছে নিন।

  2. 2

    মাছে অর্ধেক হলুদ আর এক-চতুর্থাংশ লবণ মাখিয়ে ১০ মিনিট রেখে দিন।

  3. 3

    একটি ছোট বাটিতে বাকি হলুদ, জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, লঙ্কা গুঁড়ো আর আদা ৩ টেবিল চামচ জলের সঙ্গে মিশিয়ে মশলার পেস্ট তৈরি করুন।

  4. 4

    একটি চওড়া নন-স্টিক প্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে ২ চা চামচ সরষের তেল গরম করুন, যতক্ষণ না সামান্য ধোঁয়া ওঠে।

  5. 5

    মাছ প্রতি পিঠ প্রায় ২ মিনিট করে হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভেজে একটি প্লেটে তুলে রাখুন।

  6. 6

    প্যানে বাকি তেল দিয়ে আঁচ মাঝারি করুন।

  7. 7

    গোটা জিরে আর কাঁচা লঙ্কা দিয়ে ৩০ সেকেন্ড নাড়ুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয়।

  8. 8

    আলু আর ফুলকপি দিয়ে ৪–৫ মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না ধারগুলো হালকা বাদামি হয়।

  9. 9

    মশলার পেস্ট দিয়ে ১ মিনিট কষান, লেগে গেলে সামান্য জল দিন।

  10. 10

    টমেটো দিয়ে ৩ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।

  11. 11

    বাকি জল ঢেলে বাকি লবণ দিয়ে ফুটিয়ে নিন।

  12. 12

    ঢাকা দিয়ে ১২ মিনিট কম আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না আলু প্রায় সেদ্ধ হয়।

  13. 13

    মাছগুলো আস্তে করে ঝোলে ছেড়ে দিন, ঢাকা দিয়ে ৬–৭ মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং ভেতরের তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।

  14. 14

    লবণ চেখে দেখুন, ওপরে ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • রুই বা কার্প মাছ না পেলে কড, হ্যাডক বা তেলাপিয়ার মতো শক্ত সাদা মাছের টুকরো ব্যবহার করুন।
  • অন্যরকম সবজির জন্য ফুলকপির বদলে টুকরো করা বেগুন বা বিনস দিন।
  • হালকা স্বাদের জন্য সরষের তেলের বদলে কোল্ড-প্রেসড ক্যানোলা বা অন্য কোনো গন্ধহীন তেল ব্যবহার করুন।
  • ঝাল কমিয়ে রং ঠিক রাখতে কাঁচা লঙ্কার বদলে আধখানা সবুজ ক্যাপসিকাম দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া ঝোল 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; খাওয়ার আগে কম আঁচে ভালো করে গরম করুন, যতক্ষণ না ভাপ ওঠে। ফ্রিজারে রাখা উচিত নয়, কারণ আলু দানাদার হয়ে যায় আর মাছ শুকিয়ে যেতে পারে।

আগে থেকে তৈরি

আলু খোসা ছাড়িয়ে কেটে (ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে) এবং মশলাবাটা মিশিয়ে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। মাছেও কয়েক ঘণ্টা আগে হলুদ-লবণ মাখিয়ে ভাজার আগ পর্যন্ত ফ্রিজে রাখতে পারেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে আলু দিয়ে মাছের ঝোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছসরিষা

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (449 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি269 কিলোক্যালরি60 কিলোক্যালরি
প্রোটিন22.2 গ্রাম4.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট19.4 গ্রাম4.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি2.7 গ্রাম0.6 গ্রাম
ফাইবার3.8 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট11.6 গ্রাম2.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.9 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম665 মি.গ্রা.148 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনআলু দিয়ে মাছের ঝোল · 269 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন