食材
4 人份- 8块中等大小(约500 g)南亚野鲮或鲤鱼段(带骨)
- 2个中等大小300 克土豆,去皮切粗条
- 2杯200 克菜花小朵
- 1个中等大小120 克番茄,切碎
- 1 1/2汤匙20 克芥末油(芥籽油)
- 1茶匙姜黄粉
- 1茶匙6 克盐
- 1/2茶匙孜然粒
- 1茶匙孜然粉
- 1茶匙香菜籽粉
- 1茶匙克什米尔辣椒粉
- 1汤匙15 克鲜姜,擦成蓉
- 3个小的15 克青辣椒,划开
- 2 1/2杯600 克水
- 3汤匙8 克新鲜香菜,切碎
做法步骤
- 1
将鱼块冲洗干净,用厨房纸拍干。
- 2
用一半的姜黄粉和四分之一的盐抹匀鱼块,腌10分钟。
- 3
在小碗中将剩余的姜黄粉、孜然粉、香菜籽粉、辣椒粉和姜蓉与3汤匙水(从总水量中取)混合成酱。
- 4
在宽口不粘锅中倒入2茶匙芥末油,中大火加热至刚开始冒烟。
- 5
将鱼块每面煎约2分钟至微微金黄,然后盛出放在盘中。
- 6
将剩余的油倒入锅中,转中火。
- 7
放入孜然粒和青辣椒,翻炒30秒至出香味。
- 8
加入土豆和菜花,翻炒4–5分钟至边缘微焦。
- 9
拌入香料酱炒1分钟,如果粘锅可加少许水。
- 10
加入番茄,炒3分钟至变软。
- 11
倒入剩余的水,加入剩余的盐,煮沸。
- 12
盖上锅盖,小火炖12分钟至土豆接近软烂。
- 13
将鱼块轻轻滑入汤中,盖上锅盖小火炖6–7分钟,至鱼肉容易分开且内部温度达到63 °C / 145 °F。
- 14
尝味后酌情加盐,撒上香菜,趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果买不到鲤鱼,可以用鳕鱼、黑线鳕或罗非鱼等肉质紧实的白鱼段代替南亚野鲮。
- 把菜花换成切丁的茄子或四季豆,换个蔬菜搭配。
- 想要味道更温和,可用冷榨菜籽油或其他无味植物油代替芥子油。
- 用半个青椒代替青辣椒,既保留绿色又能降低辣度。
保存方法
剩菜请在2小时内装入带盖容器冷藏,3天内吃完,小火加热至热透冒气。不建议冷冻,因为土豆会变得粉沙,鱼肉也可能变柴。
提前准备
土豆可提前最多一天去皮切好(泡在冷水中),香料糊也可提前拌好,两者都盖好放冰箱冷藏。鱼也可以提前几小时用姜黄和盐抹匀,冷藏至下锅煎。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 鱼类芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（449 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 269 千卡 | 60 千卡 |
| 蛋白质 | 22.2 克 | 4.9 克 |
| 碳水化合物 | 19.4 克 | 4.3 克 |
| 其中糖 | 2.7 克 | 0.6 克 |
| 膳食纤维 | 3.8 克 | 0.8 克 |
| 脂肪 | 11.6 克 | 2.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.9 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 665 毫克 | 148 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
