أمريكي · غداء · عشاء
سلطة الكيل المدلّك بالليمون والبارميزان والبذور
Kale salad
شرائط طرية من الكيل تُدلَّك بصلصة منعشة من الليمون والثوم، وتُقلَّب مع جبن البارميزان ذي النكهة الجوزية وبذور دوار الشمس واليقطين المحمّصة. سلطة منعشة ومقرمشة ومُشبعة بما يكفي لتؤكل وحدها أو بجانب السمك أو الدجاج المشوي.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 4 د
- الإجمالي
- 19 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 16% · الدهون 68% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- حزمة كبيرة واحدة (حوالي 8 أكواب من الأوراق المقطّعة)300 غكيل مجعّد أو كيل توسكاني (لاسيناتو)
- 3 ملاعق كبيرة (حوالي ليمونة واحدة)عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة صغيرةقشر ليمون مبشور
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 فص صغيرثوم مبشور ناعمًا
- 1 ملعقة صغيرةعسل (اختياري)
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون طازجًا
- 1/3 كوب30 غجبن بارميزان مبشور ناعمًا
- 2 ملعقة كبيرةبذور يقطين مقشّرة
- 2 ملعقة كبيرةبذور دوار الشمس مقشّرة
طريقة التحضير
- 1
اغسل الكيل وجفّفه جيدًا باستخدام مجفّف السلطة أو منشفة نظيفة.
- 2
انزع الأوراق عن السيقان القاسية وتخلّص من السيقان.
- 3
ضع الأوراق فوق بعضها وقطّعها إلى شرائط رفيعة، ثم ضعها في وعاء كبير.
- 4
في وعاء صغير، اخفق عصير الليمون وقشره وزيت الزيتون والثوم والعسل (إن استخدمته) والملح والفلفل.
- 5
اسكب حوالي ثلثي الصلصة فوق الكيل.
- 6
دلّك الكيل بيدين نظيفتين لمدة 2–3 دقائق حتى يغمق لونه ويطرى ويقلّ حجمه بنحو الثلث.
- 7
حمّص بذور اليقطين ودوار الشمس في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 3–4 دقائق مع التقليب المتكرر حتى يصبح لونها ذهبيًا فاتحًا وتفوح رائحتها.
- 8
انقل البذور إلى طبق واتركها تبرد لمدة دقيقة.
- 9
أضف باقي الصلصة ومعظم البارميزان إلى الكيل وقلّب جيدًا.
- 10
انثر البذور المحمّصة وبقية البارميزان على الوجه وقدّم السلطة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استغنِ عن العسل (أو استخدم شراب القيقب) واستبدل جبن البارميزان بملعقة كبيرة واحدة من الخميرة الغذائية.
- لسلطة خالية من الألبان، استغنِ عن جبن البارميزان وأضف قليلًا من الملح الإضافي والبذور المحمّصة للحصول على قرمشة مالحة.
- استخدم أي مزيج من البذور المتوفرة لديك، مثل بذور دوار الشمس وحدها أو اللوز المحمّص المفروم، إذا صعب عليك إيجاد بذور اليقطين.
- استبدل عصير الليمون بكمية مماثلة من عصير الليم الأخضر أو خل النبيذ الأبيض الخفيف إذا لم يتوفر لديك ليمون.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 2 إلى 3 أيام؛ يصمد الكيل المدلّك أفضل من معظم السلطات، لكن احفظ البذور منفصلة لتبقى مقرمشة. لا تجمّدها.
التحضير المسبق
اغسل الكيل وانزع سيقانه وقطّعه، واخفق الصلصة قبل التقديم بما يصل إلى يومين، واحفظهما منفصلين في الثلاجة؛ ويمكنك أيضًا تدليك الكيل قبل التقديم ببضع ساعات. حمّص البذور مسبقًا واحفظها في برطمان محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة، ثم أضفها مع جبن البارميزان قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة الكيل المدلّك بالليمون والبارميزان والبذور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (110 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 158 سعرة | 144 سعرة |
| البروتين | 6.7 غ | 6.1 غ |
| الكربوهيدرات | 6.9 غ | 6.3 غ |
| منها سكريات | 1.2 غ | 1.1 غ |
| الألياف | 3.9 غ | 3.5 غ |
| الدهون | 12.8 غ | 11.6 غ |
| منها مشبعة | 2.6 غ | 2.4 غ |
| الصوديوم | 321 ملغ | 292 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
