Amerikansk · Lunsj · Middag
Massert grønnkålsalat med sitron, parmesan og frø
Kale salad
Møre strimler av grønnkål massert med en frisk dressing av sitron og hvitløk, vendt med nøtteaktig parmesan og ristede solsikke- og gresskarkjerner. Friskt, sprøtt og mettende nok til å spises alene eller ved siden av grillet fisk eller kylling.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 4 min
- Totalt
- 19 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 16% · Fett 68% · Protein 16%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 stor bunt (ca. 8 cups hakkede blader)300 gGrønnkål eller svartkål
- 3 ss (ca. 1 sitron)45 gNypresset sitronsaft
- 1 tsSitronskall, revet
- 1 1/2 ss20 gExtra virgin olivenolje
- 1 lite feddHvitløk, finrevet
- 1 ts7 gHonning (valgfritt)
- 1/4 tsSalt
- 1/4 tsNykvernet sort pepper
- 1/3 cup30 gParmesan, finrevet
- 2 ss18 gGresskarkjerner, uten skall
- 2 ss18 gSolsikkekjerner, uten skall
Fremgangsmåte
- 1
Skyll grønnkålen og tørk den godt i en salatslynge eller med et rent kjøkkenhåndkle.
- 2
Riv bladene av de seige stilkene og kast stilkene.
- 3
Legg bladene i en stabel og skjær dem i tynne strimler, og legg dem i en stor bolle.
- 4
Visp sammen sitronsaft, sitronskall, olivenolje, hvitløk, honning (hvis du bruker det), salt og pepper i en liten bolle.
- 5
Hell omtrent to tredjedeler av dressingen over grønnkålen.
- 6
Masser grønnkålen med rene hender i 2–3 minutter til den blir mørkere, mykere og har krympet med omtrent en tredjedel.
- 7
Rist gresskar- og solsikkekjernene i en tørr stekepanne på middels varme i 3–4 minutter, og rør ofte, til de er lett gylne og dufter godt.
- 8
Hell kjernene over på en tallerken og la dem avkjøles et minutt.
- 9
Ha resten av dressingen og det meste av parmesanen i grønnkålen og vend godt.
- 10
Strø de ristede kjernene og resten av parmesanen over og server.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk variant kan du droppe honningen (eller bruke lønnesirup) og erstatte parmesanen med 1 spiseskje næringsgjær.
- For en melkefri salat kan du sløyfe parmesanen og heller tilsette litt ekstra salt og ristede frø for en smakfull crunch.
- Bruk hvilken som helst frøblanding du har, for eksempel bare solsikkekjerner eller hakkede ristede mandler, hvis gresskarkjerner er vanskelige å få tak i.
- Har du ikke sitron, kan du bytte ut sitronsaften med like mye limesaft eller en mild hvitvinseddik.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer og spis dem innen 2 til 3 dager. Massert grønnkål holder seg bedre enn de fleste salater, men oppbevar frøene for seg så de forblir sprø. Egner seg ikke til frysing.
Lag på forhånd
Vask grønnkålen, fjern stilkene, skjær den opp og visp sammen dressingen opptil 2 dager i forveien, og oppbevar dem hver for seg i kjøleskapet. Du kan også massere grønnkålen noen timer før servering. Rist frøene på forhånd og oppbevar dem i et lufttett glass i romtemperatur, og tilsett dem sammen med parmesanen rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Massert grønnkålsalat med sitron, parmesan og frø med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Melk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (110 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 158 kcal | 144 kcal |
| Protein | 6,7 g | 6,1 g |
| Karbohydrater | 6,9 g | 6,3 g |
| hvorav sukkerarter | 1,2 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 3,9 g | 3,5 g |
| Fett | 12,8 g | 11,6 g |
| hvorav mettet fett | 2,6 g | 2,4 g |
| Natrium | 321 mg | 292 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
