Αμερικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα με μαλαγμένο κέιλ, λεμόνι, παρμεζάνα και σπόρους
Kale salad
Τρυφερές λωρίδες κέιλ τριμμένες με ένα φρέσκο ντρέσινγκ λεμονιού και σκόρδου, ανακατεμένες με παρμεζάνα με νότες ξηρών καρπών και καβουρδισμένους ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους. Δροσερή, τραγανή και αρκετά χορταστική για να τη φάτε σκέτη ή μαζί με ψητό ψάρι ή κοτόπουλο.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 4 λεπτά
- Σύνολο
- 19 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 16% · Λιπαρά 68% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 μεγάλο ματσάκι (περίπου 8 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φύλλα)300 γρ.Κέιλ σγουρό ή μαύρο (cavolo nero)
- 3 κ.σ. (περίπου 1 λεμόνι)45 γρ.Χυμός λεμονιού, φρεσκοστυμμένος
- 1 κ.γ.Ξύσμα λεμονιού
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μικρή σκελίδαΣκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 1 κ.γ.7 γρ.Μέλι (προαιρετικά)
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 1/3 φλιτζανιού30 γρ.Παρμεζάνα, ψιλοτριμμένη
- 2 κ.σ.18 γρ.Κολοκυθόσποροι, ξεφλουδισμένοι
- 2 κ.σ.18 γρ.Ηλιόσποροι, ξεφλουδισμένοι
Βήματα
- 1
Πλύνετε το κέιλ και στεγνώστε το καλά με στεγνωτήρι σαλάτας ή καθαρή πετσέτα.
- 2
Αφαιρέστε τα φύλλα από τα σκληρά κοτσάνια και πετάξτε τα κοτσάνια.
- 3
Στοιβάξτε τα φύλλα, κόψτε τα σε λεπτές λωρίδες και βάλτε τα σε ένα μεγάλο μπολ.
- 4
Σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το μέλι αν το χρησιμοποιείτε, το αλάτι και το πιπέρι.
- 5
Ρίξτε περίπου τα δύο τρίτα του ντρέσινγκ πάνω στο κέιλ.
- 6
Κάντε μασάζ στο κέιλ με καθαρά χέρια για 2–3 λεπτά, μέχρι να σκουρύνει, να μαλακώσει και να μειωθεί περίπου κατά ένα τρίτο.
- 7
Καβουρδίστε τους κολοκυθόσπορους και τους ηλιόσπορους σε στεγνό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 3–4 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν ελαφρύ χρυσαφί χρώμα και να μυρίσουν.
- 8
Αδειάστε τους σπόρους σε ένα πιάτο να κρυώσουν για ένα λεπτό.
- 9
Προσθέστε στο κέιλ το υπόλοιπο ντρέσινγκ και το μεγαλύτερο μέρος της παρμεζάνας και ανακατέψτε καλά.
- 10
Πασπαλίστε από πάνω τους καβουρδισμένους σπόρους και την υπόλοιπη παρμεζάνα και σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε το μέλι (ή χρησιμοποιήστε σιρόπι σφενδάμου) και αντικαταστήστε την παρμεζάνα με 1 κουταλιά της σούπας διατροφική μαγιά.
- Για σαλάτα χωρίς γαλακτοκομικά, παραλείψτε την παρμεζάνα και προσθέστε λίγο ακόμη αλάτι και καβουρδισμένους σπόρους για αλμυρή τραγανότητα.
- Χρησιμοποιήστε όποιο συνδυασμό σπόρων έχετε, για παράδειγμα μόνο ηλιόσπορους ή ψιλοκομμένα καβουρδισμένα αμύγδαλα, αν δεν βρίσκετε εύκολα κολοκυθόσπορους.
- Αν δεν έχετε λεμόνια, αντικαταστήστε τον χυμό λεμονιού με ίση ποσότητα χυμού λάιμ ή με ήπιο λευκό ξίδι κρασιού.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο, σε σκεπασμένο δοχείο, μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 2 έως 3 ημέρες. Το μαλαγμένο κέιλ αντέχει καλύτερα από τις περισσότερες σαλάτες, αλλά κρατήστε τους σπόρους χωριστά για να μείνουν τραγανοί. Δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Πλύντε το κέιλ, αφαιρέστε τα κοτσάνια, κόψτε το σε λωρίδες και χτυπήστε το ντρέσινγκ έως και 2 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντάς τα χωριστά στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαλάξετε το κέιλ λίγες ώρες πριν το σερβίρετε. Καβουρδίστε τους σπόρους από πριν και φυλάξτε τους σε αεροστεγές βάζο σε θερμοκρασία δωματίου, και προσθέστε τους μαζί με την παρμεζάνα λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με μαλαγμένο κέιλ, λεμόνι, παρμεζάνα και σπόρους με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (110 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 158 kcal | 144 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6,7 γρ. | 6,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 6,9 γρ. | 6,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1,2 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,9 γρ. | 3,5 γρ. |
| Λιπαρά | 12,8 γρ. | 11,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,6 γρ. | 2,4 γρ. |
| Νάτριο | 321 mg | 292 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
