अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
नींबू, पार्मेज़ान और बीजों वाला मसाज्ड केल सलाद
Kale salad
नींबू-लहसुन की ताज़गी भरी ड्रेसिंग से मसले गए केल के नरम पतले टुकड़े, जिनमें हल्के मेवे जैसे स्वाद वाला पार्मेज़ान और भुने हुए सूरजमुखी व कद्दू के बीज मिलाए गए हैं। ताज़ा, कुरकुरा और इतना पेट भरने वाला कि इसे अकेले या ग्रिल्ड मछली या चिकन के साथ खाया जा सके।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 4 मिनट
- कुल
- 19 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 16% · फ़ैट 68% · प्रोटीन 16%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 बड़ा गुच्छा (लगभग 8 कप कटी पत्तियाँ)300 ग्रामघुंघराला या लैसिनाटो केल
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)45 ग्रामताज़ा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचनींबू का छिलका (कसा हुआ)
- 1 1/2 बड़े चम्मच20 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 छोटी कलीबारीक कसा लहसुन
- 1 छोटा चम्मच7 ग्रामशहद (वैकल्पिक)
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचताज़ी पिसी काली मिर्च
- 1/3 कप30 ग्रामबारीक कसा पार्मेज़ान चीज़
- 2 बड़े चम्मच18 ग्रामछिले हुए कद्दू के बीज
- 2 बड़े चम्मच18 ग्रामछिले हुए सूरजमुखी के बीज
बनाने की विधि
- 1
केल को धोकर सलाद स्पिनर या साफ़ तौलिये से अच्छी तरह सुखा लें।
- 2
सख़्त डंठलों से पत्तियाँ अलग करें और डंठल फेंक दें।
- 3
पत्तियों को एक के ऊपर एक रखकर पतली पट्टियों में काटें और एक बड़े बाउल में डालें।
- 4
एक छोटे बाउल में नींबू का रस, नींबू का छिलका, ऑलिव ऑयल, लहसुन, शहद (अगर डाल रहे हों), नमक और काली मिर्च फेंट लें।
- 5
लगभग दो-तिहाई ड्रेसिंग केल पर डालें।
- 6
साफ़ हाथों से केल को 2–3 मिनट तक मसलें, जब तक वह गहरा हरा, नरम न हो जाए और लगभग एक-तिहाई सिकुड़ न जाए।
- 7
कद्दू और सूरजमुखी के बीजों को सूखे पैन में मध्यम आँच पर 3–4 मिनट तक, बार-बार चलाते हुए, हल्का सुनहरा और खुशबूदार होने तक भूनें।
- 8
बीजों को एक प्लेट में निकालकर एक मिनट ठंडा होने दें।
- 9
बची हुई ड्रेसिंग और ज़्यादातर पार्मेज़ान केल में डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- 10
ऊपर से भुने बीज और बचा हुआ पार्मेज़ान छिड़कें और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन सलाद के लिए शहद न डालें (या मेपल सिरप इस्तेमाल करें) और पार्मेज़ान चीज़ की जगह 1 बड़ा चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट डालें।
- डेयरी-फ़्री सलाद के लिए पार्मेज़ान चीज़ छोड़ दें और नमकीन कुरकुरेपन के लिए थोड़ा ज़्यादा नमक और भुने हुए बीज डालें।
- अगर कद्दू के बीज न मिलें, तो जो भी बीज घर में हों इस्तेमाल करें, जैसे सिर्फ़ सूरजमुखी के बीज या भुने हुए कटे बादाम।
- अगर नींबू न हो, तो नींबू के रस की जगह उतनी ही मात्रा में लाइम का रस या हल्का व्हाइट वाइन विनेगर डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ सलाद 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 2 से 3 दिन में खा लें; मसाज्ड केल ज़्यादातर सलादों से बेहतर टिकता है, पर बीजों को अलग रखें ताकि वे कुरकुरे बने रहें। फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
केल को धोकर, डंठल हटाकर और काटकर, और ड्रेसिंग फेंटकर 2 दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं; दोनों को फ़्रिज में अलग-अलग रखें। केल को परोसने से कुछ घंटे पहले मसाज भी कर सकते हैं। बीजों को पहले से भूनकर कमरे के तापमान पर एयरटाइट जार में रखें, फिर परोसने से ठीक पहले पार्मेज़ान चीज़ के साथ डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (110 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 158 किलो कैलोरी | 144 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 6.7 ग्राम | 6.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6.9 ग्राम | 6.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 1.2 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.9 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| फ़ैट | 12.8 ग्राम | 11.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.6 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| सोडियम | 321 मि.ग्रा. | 292 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
