Americká · obed · večera
Masírovaný kelový šalát s citrónom, parmezánom a semienkami
Kale salad
Jemné prúžky kelu premasírované so sviežim citrónovo-cesnakovým dresingom, premiešané s orieškovým parmezánom a opraženými slnečnicovými a tekvicovými semienkami. Svieži, chrumkavý a dostatočne sýty, aby ste ho zjedli samostatne alebo ako prílohu ku grilovanej rybe či kuraciemu mäsu.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 4 min
- Spolu
- 19 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 16% · Tuky 68% · Bielkoviny 16%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 veľký zväzok (asi 8 hrnčekov nasekaných listov)300 gKel kučeravý alebo toskánsky (lacinato)
- 3 PL (asi 1 citrón)45 gČerstvo vylisovaná citrónová šťava
- 1 ČLCitrónová kôra
- 1 1/2 PL20 gExtra panenský olivový olej
- 1 malý strúčikCesnak, najemno nastrúhaný
- 1 ČL7 gMed (voliteľné)
- 1/4 ČLSoľ
- 1/4 ČLČerstvo mleté čierne korenie
- 1/3 hrnčeka30 gParmezán, najemno nastrúhaný
- 2 PL18 gLúpané tekvicové semienka
- 2 PL18 gLúpané slnečnicové semienka
Postup
- 1
Kel umyte a dobre osušte v odstreďovači na šalát alebo čistou utierkou.
- 2
Listy oddeľte od tvrdých stoniek a stonky vyhoďte.
- 3
Listy naukladajte na seba, nakrájajte na tenké prúžky a vložte do veľkej misy.
- 4
V malej miske vyšľahajte citrónovú šťavu, citrónovú kôru, olivový olej, cesnak, med (ak ho používate), soľ a korenie.
- 5
Kel zalejte asi dvoma tretinami dresingu.
- 6
Kel masírujte čistými rukami 2–3 minúty, kým nestmavne, nezmäkne a nezmenší sa asi o tretinu.
- 7
Tekvicové a slnečnicové semienka opražte na suchej panvici na strednom ohni 3–4 minúty za častého miešania, kým nie sú jemne zlatisté a nevoňajú.
- 8
Semienka vysypte na tanier a nechajte minútu vychladnúť.
- 9
Ku kelu pridajte zvyšný dresing a väčšinu parmezánu a dobre premiešajte.
- 10
Navrch posypte opražené semienka a zvyšok parmezánu a podávajte.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu vynechajte med (alebo použite javorový sirup) a parmezán nahraďte 1 polievkovou lyžicou lahôdkového droždia.
- Pre šalát bez mliečnych výrobkov vynechajte parmezán a pridajte trochu viac soli a opražených semienok pre slanú chrumkavosť.
- Ak sa vám nedarí zohnať tekvicové semienka, použite akúkoľvek zmes semienok, ktorú máte, napríklad len slnečnicové semienka alebo nasekané opražené mandle.
- Ak nemáte citróny, nahraďte citrónovú šťavu rovnakým množstvom limetkovej šťavy alebo jemného bieleho vínneho octu.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 2 až 3 dní; masírovaný kel vydrží lepšie ako väčšina šalátov, ale semienka uchovávajte zvlášť, aby zostali chrumkavé. Nezmrazujte.
Príprava vopred
Kel umyte, odstráňte stonky, nakrájajte ho a pripravte dresing až 2 dni vopred; uchovávajte ich v chladničke oddelene. Kel môžete namasírovať aj niekoľko hodín pred podávaním. Semienka opražte vopred a uchovávajte ich v uzavretom pohári pri izbovej teplote, potom ich pridajte spolu s parmezánom tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Masírovaný kelový šalát s citrónom, parmezánom a semienkami jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Mlieko
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (110 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 158 kcal | 144 kcal |
| Bielkoviny | 6,7 g | 6,1 g |
| Sacharidy | 6,9 g | 6,3 g |
| z toho cukry | 1,2 g | 1,1 g |
| Vláknina | 3,9 g | 3,5 g |
| Tuky | 12,8 g | 11,6 g |
| z toho nasýtené | 2,6 g | 2,4 g |
| Sodík | 321 mg | 292 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
