Bandaríkin · Hádegisverður · Kvöldverður
Nuddað grænkálssalat með sítrónu, parmesan og fræjum
Kale salad
Mjúkir grænkálsstrimlar nuddaðir með ferskri sítrónu- og hvítlauksdressingu, blandaðir með bragðmiklum parmesanosti og ristuðum sólblóma- og graskersfræjum. Ferskt, stökkt og nógu matarmikið til að borða eitt og sér eða með grilluðum fiski eða kjúklingi.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 4 mín.
- Samtals
- 19 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 16% · Fita 68% · Prótein 16%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 stórt búnt (um 8 bollar saxað lauf)300 gGrænkál (hrokkið eða toskanskt)
- 3 msk (um 1 sítróna)45 gNýkreistur sítrónusafi
- 1 tskRifinn sítrónubörkur
- 1 1/2 msk20 gExtra virgin ólífuolía
- 1 lítið rifHvítlaukur, fínrifinn
- 1 tsk7 gHunang (valfrjálst)
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskNýmalaður svartur pipar
- 1/3 bolli30 gParmesanostur, fínrifinn
- 2 msk18 gGraskersfræ, afhýdd
- 2 msk18 gSólblómafræ, afhýdd
Aðferð
- 1
Þvoið grænkálið og þurrkið það vel í salatþeytara eða með hreinu viskastykki.
- 2
Rífið laufin af hörðu stilkunum og fleygið stilkunum.
- 3
Leggið laufin í stafla og skerið þau í þunna strimla, setjið þau síðan í stóra skál.
- 4
Pískið saman sítrónusafa, sítrónubörk, ólífuolíu, hvítlauk, hunang ef það er notað, salt og pipar í lítilli skál.
- 5
Hellið um tveimur þriðju hlutum dressingarinnar yfir grænkálið.
- 6
Nuddið grænkálið með hreinum höndum í 2–3 mínútur þar til það dökknar, mýkist og minnkar um þriðjung.
- 7
Ristið graskers- og sólblómafræin á þurri pönnu við meðalhita í 3–4 mínútur og hrærið oft, þar til þau eru ljósgyllt og ilmandi.
- 8
Hellið fræjunum á disk og látið þau kólna í eina mínútu.
- 9
Bætið afganginum af dressingunni og mestöllum parmesanostinum út í grænkálið og blandið vel.
- 10
Stráið ristuðu fræjunum og restinni af parmesanostinum yfir og berið fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan útgáfu er hunanginu sleppt (eða notað hlynsíróp í staðinn) og 1 matskeið af næringargeri sett í stað parmesanostsins.
- Fyrir mjólkurlaust salat er parmesanostinum sleppt og örlítið meira salti og ristuðum fræjum bætt við fyrir bragðmikla stökka áferð.
- Notaðu hvaða fræblöndu sem þú átt, til dæmis eingöngu sólblómafræ eða saxaðar ristaðar möndlur, ef erfitt er að fá graskersfræ.
- Ef engar sítrónur eru til má nota jafnmikið af límónusafa eða mildu hvítvínsediki í stað sítrónusafans.
Geymsla
Setjið afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðið innan 2 til 3 daga. Nuddað grænkál geymist betur en flest salöt, en geymið fræin sér svo þau haldist stökk. Ekki frysta.
Undirbúningur fram í tímann
Þvoið grænkálið, fjarlægið stilkana og skerið það, og hrærið dressinguna saman allt að 2 dögum fyrirfram; geymið hvort í sínu lagi í kæli. Einnig má nudda grænkálið nokkrum klukkustundum áður en það er borið fram. Ristið fræin fyrirfram og geymið í loftþéttri krukku við stofuhita, og bætið þeim síðan út í ásamt parmesanostinum rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Nuddað grænkálssalat með sítrónu, parmesan og fræjum með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Mjólk
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (110 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 158 kkal | 144 kkal |
| Prótein | 6,7 g | 6,1 g |
| Kolvetni | 6,9 g | 6,3 g |
| þar af sykur | 1,2 g | 1,1 g |
| Trefjar | 3,9 g | 3,5 g |
| Fita | 12,8 g | 11,6 g |
| þar af mettuð | 2,6 g | 2,4 g |
| Natríum | 321 mg | 292 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
