Amerikāņu · Pusdienas · Vakariņas
Masēti lapu kāpostu salāti ar citronu, parmezānu un sēklām
Kale salad
Maigas lapu kāpostu strēmeles, iemasētas ar svaigu citrona un ķiploku mērci, sajauktas ar riekstainas garšas parmezānu un grauzdētām saulespuķu un ķirbju sēklām. Svaigi, kraukšķīgi un pietiekami sātīgi, lai baudītu atsevišķi vai kopā ar grilētu zivi vai vistu.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 4 min
- Kopā
- 19 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 16% · Tauki 68% · Olbaltumvielas 16%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 liels saišķis (apmēram 8 glāzes sagrieztu lapu)300 gCirtainie vai Toskānas lapu kāposti (kale)
- 3 ēdamkarotes (apmēram 1 citrons)45 gSvaigi spiesta citronu sula
- 1 tējkaroteCitrona miziņa
- 1 1/2 ēdamkarotes20 gAugstākā labuma olīveļļa
- 1 maza daiviņaSmalki rīvēts ķiploks
- 1 tējkarote7 gMedus (pēc izvēles)
- 1/4 tējkarotesSāls
- 1/4 tējkarotesSvaigi malti melnie pipari
- 1/3 glāzes30 gSmalki rīvēts parmezāns
- 2 ēdamkarotes18 gLobītas ķirbju sēklas
- 2 ēdamkarotes18 gLobītas saulespuķu sēklas
Pagatavošana
- 1
Nomazgā lapu kāpostus un rūpīgi nosusini tos salātu centrifūgā vai ar tīru dvieli.
- 2
Noplēs lapas no cietajiem kātiem, kātus izmet.
- 3
Saliec lapas kaudzītē un sagriez plānās strēmelēs, tad liec tās lielā bļodā.
- 4
Mazā bļodiņā sakul citronu sulu, citrona miziņu, olīveļļu, ķiploku, medu (ja lieto), sāli un piparus.
- 5
Pārlej apmēram divas trešdaļas mērces pār lapu kāpostiem.
- 6
Masē lapu kāpostus ar tīrām rokām 2–3 minūtes, līdz tie kļūst tumšāki, mīkstāki un sarūk apmēram par trešdaļu.
- 7
Grauzdē ķirbju un saulespuķu sēklas sausā pannā uz vidējas uguns 3–4 minūtes, bieži maisot, līdz tās viegli zeltainas un smaržīgas.
- 8
Izber sēklas uz šķīvja un ļauj tām minūti atdzist.
- 9
Pievieno lapu kāpostiem atlikušo mērci un lielāko daļu parmezāna un labi samaisi.
- 10
Pārkaisi virsū grauzdētās sēklas un atlikušo parmezānu un pasniedz.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai neliec medu (vai aizstāj to ar kļavu sīrupu), bet parmezāna vietā izmanto 1 ēdamkaroti uztura rauga.
- Salātiem bez piena produktiem izlaid parmezānu un pievieno nedaudz vairāk sāls un grauzdētu sēklu pikantai kraukšķīgumam.
- Ja ķirbju sēklas grūti atrast, izmanto jebkuru sēklu maisījumu, kas ir pa rokai, piemēram, tikai saulespuķu sēklas vai sakapātas grauzdētas mandeles.
- Ja nav citronu, citronu sulas vietā ņem tikpat daudz laima sulas vai maigu baltvīna etiķi.
Uzglabāšana
Atlikumus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā un apēd 2 līdz 3 dienu laikā; masēti lapu kāposti saglabājas labāk nekā vairums salātu, taču sēklas glabā atsevišķi, lai tās paliktu kraukšķīgas. Nesaldē.
Sagatavošana iepriekš
Lapu kāpostus nomazgā, atbrīvo no kātiem un sagriez, bet mērci sakul līdz 2 dienām iepriekš un glabā tos atsevišķi ledusskapī; lapu kāpostus var arī samasēt dažas stundas pirms pasniegšanas. Sēklas izgrauzdē iepriekš un glabā hermētiskā burkā istabas temperatūrā, tad pievieno tās kopā ar parmezānu tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Masēti lapu kāpostu salāti ar citronu, parmezānu un sēklām ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Piens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (110 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 158 kcal | 144 kcal |
| Olbaltumvielas | 6,7 g | 6,1 g |
| Ogļhidrāti | 6,9 g | 6,3 g |
| tostarp cukuri | 1,2 g | 1,1 g |
| Šķiedrvielas | 3,9 g | 3,5 g |
| Tauki | 12,8 g | 11,6 g |
| tostarp piesātinātie | 2,6 g | 2,4 g |
| Nātrijs | 321 mg | 292 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
