Americana · Pranzo · Cena
Insalata di cavolo riccio massaggiato con limone, parmigiano e semi
Kale salad
Sottili listarelle di cavolo massaggiate con un vivace condimento al limone e aglio, mescolate con parmigiano saporito e semi di girasole e di zucca tostati. Fresca, croccante e abbastanza sostanziosa da gustare da sola o accanto a pesce o pollo alla griglia.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 4 min
- Totale
- 19 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 16% · Grassi 68% · Proteine 16%
Registralo in BerryFit e scopri come si inserisce nel tuo obiettivo giornaliero. Scarica l'app ›
Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 mazzo grande (circa 8 tazze di foglie tritate)300 gCavolo riccio o cavolo nero
- 3 cucchiai (circa 1 limone)45 gSucco di limone appena spremuto
- 1 cucchiainoScorza di limone grattugiata
- 1 1/2 cucchiai20 gOlio extravergine d'oliva
- 1 spicchio piccoloAglio grattugiato finemente
- 1 cucchiaino7 gMiele (facoltativo)
- 1/4 di cucchiainoSale
- 1/4 di cucchiainoPepe nero macinato al momento
- 1/3 di tazza30 gParmigiano grattugiato finemente
- 2 cucchiai18 gSemi di zucca sgusciati
- 2 cucchiai18 gSemi di girasole sgusciati
Procedimento
- 1
Lavate il cavolo e asciugatelo bene con una centrifuga per insalata o un canovaccio pulito.
- 2
Staccate le foglie dalle coste dure ed eliminate le coste.
- 3
Impilate le foglie e tagliatele a listarelle sottili, poi mettetele in una ciotola capiente.
- 4
In una ciotolina sbattete con una frusta il succo e la scorza di limone, l'olio, l'aglio, il miele se lo usate, sale e pepe.
- 5
Versate circa due terzi del condimento sul cavolo.
- 6
Massaggiate il cavolo con le mani pulite per 2–3 minuti, finché diventa più scuro, si ammorbidisce e si riduce di circa un terzo.
- 7
Tostate i semi di zucca e di girasole in una padella asciutta a fuoco medio per 3–4 minuti, mescolando spesso, finché sono leggermente dorati e profumati.
- 8
Trasferite i semi su un piatto e lasciateli raffreddare per un minuto.
- 9
Aggiungete al cavolo il condimento rimasto e gran parte del parmigiano e mescolate bene.
- 10
Cospargete con i semi tostati e il parmigiano restante e servite.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, ometti il miele (o usa sciroppo d'acero) e sostituisci il parmigiano con 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie.
- Per un'insalata senza latticini, salta il parmigiano e aggiungi un pizzico di sale in più e qualche seme tostato per un tocco sapido e croccante.
- Usa qualsiasi mix di semi che hai in casa, per esempio solo semi di girasole o mandorle tostate tritate, se i semi di zucca sono difficili da trovare.
- Se non hai limoni, sostituisci il succo di limone con la stessa quantità di succo di lime o di un aceto di vino bianco delicato.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 2-3 giorni; il cavolo massaggiato si conserva meglio della maggior parte delle insalate, ma tieni i semi a parte perché restino croccanti. Non congelare.
Preparazione in anticipo
Lava il cavolo, elimina le coste, taglialo e prepara il condimento fino a 2 giorni prima, conservandoli separatamente in frigorifero; puoi anche massaggiare il cavolo qualche ora prima di servire. Tosta i semi in anticipo e tienili in un barattolo ermetico a temperatura ambiente, poi aggiungili insieme al parmigiano appena prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
Registralo in BerryFit
Registra Insalata di cavolo riccio massaggiato con limone, parmigiano e semi con un tocco e scopri come si inserisce nelle calorie che ti restano oggi.
Oppure chiedi a Coach Berry di modificarla
Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Latte
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (110 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 158 kcal | 144 kcal |
| Proteine | 6,7 g | 6,1 g |
| Carboidrati | 6,9 g | 6,3 g |
| di cui zuccheri | 1,2 g | 1,1 g |
| Fibre | 3,9 g | 3,5 g |
| Grassi | 12,8 g | 11,6 g |
| di cui saturi | 2,6 g | 2,4 g |
| Sodio | 321 mg | 292 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
