Amerikanskt · Lunch · Middag
Masserad grönkålssallad med citron, parmesan och frön
Kale salad
Möra strimlor av grönkål masserade med en frisk dressing på citron och vitlök, blandade med nötig parmesan och rostade solros- och pumpafrön. Fräsch, krispig och mättande nog att äta som den är eller till grillad fisk eller kyckling.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 4 min
- Totalt
- 19 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 16% · Fett 68% · Protein 16%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 stor knippe (ca 8 koppar hackade blad)300 gGrönkål eller svartkål
- 3 msk (ca 1 citron)45 gNypressad citronsaft
- 1 tskRivet citronskal
- 1 1/2 msk20 gExtra virgin olivolja
- 1 liten klyftaVitlök, finriven
- 1 tsk7 gHonung (valfritt)
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskNymalen svartpeppar
- 1/3 kopp30 gParmesan, finriven
- 2 msk18 gSkalade pumpafrön
- 2 msk18 gSkalade solrosfrön
Gör så här
- 1
Skölj grönkålen och torka den ordentligt i en salladsslunga eller med en ren handduk.
- 2
Riv bladen från de hårda stjälkarna och släng stjälkarna.
- 3
Lägg bladen i en hög, skär dem i tunna strimlor och lägg dem i en stor skål.
- 4
Vispa ihop citronsaft, citronskal, olivolja, vitlök, honung om du använder det, salt och peppar i en liten skål.
- 5
Häll ungefär två tredjedelar av dressingen över grönkålen.
- 6
Massera grönkålen med rena händer i 2–3 minuter tills den mörknar, mjuknar och krymper med ungefär en tredjedel.
- 7
Rosta pumpa- och solrosfröna i en torr stekpanna på medelvärme i 3–4 minuter under flitig omrörning tills de är lätt gyllene och doftar.
- 8
Häll upp fröna på en tallrik och låt dem svalna en minut.
- 9
Tillsätt resten av dressingen och det mesta av parmesanen till grönkålen och blanda väl.
- 10
Strö de rostade fröna och resten av parmesanen över och servera.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk variant kan du hoppa över honungen (eller använda lönnsirap) och byta parmesanen mot 1 matsked näringsjäst.
- För en mjölkfri sallad kan du utesluta parmesanen och i stället tillsätta lite extra salt och rostade frön för sälta och krisp.
- Använd vilken blandning av frön du har hemma, till exempel bara solrosfrön eller hackad rostad mandel, om pumpafrön är svåra att hitta.
- Har du inga citroner kan du byta citronsaften mot samma mängd limesaft eller en mild vitvinsvinäger.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 2 till 3 dagar. Masserad grönkål håller bättre än de flesta sallader, men förvara fröna separat så att de förblir krispiga. Frys inte.
Förbered i förväg
Skölj grönkålen, ta bort stjälkarna, skär den i strimlor och vispa ihop dressingen upp till 2 dagar i förväg; förvara dem separat i kylen. Du kan också massera grönkålen några timmar innan servering. Rosta fröna i förväg och förvara dem i en lufttät burk i rumstemperatur, och tillsätt dem sedan tillsammans med parmesanen precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Masserad grönkålssallad med citron, parmesan och frön med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (110 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 158 kcal | 144 kcal |
| Protein | 6,7 g | 6,1 g |
| Kolhydrater | 6,9 g | 6,3 g |
| varav sockerarter | 1,2 g | 1,1 g |
| Fiber | 3,9 g | 3,5 g |
| Fett | 12,8 g | 11,6 g |
| varav mättat fett | 2,6 g | 2,4 g |
| Natrium | 321 mg | 292 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
