Amerikietiška · Pietūs · Vakarienė
Masažuotų lapinių kopūstų salotos su citrina, parmezanu ir sėklomis
Kale salad
Švelnios lapinių kopūstų juostelės, įtrintos gaiviu citrinų ir česnakų padažu, sumaišytos su riešutinio skonio parmezanu ir paskrudintomis saulėgrąžomis bei moliūgų sėklomis. Gaivios, traškios ir pakankamai sočios – tinka valgyti atskirai arba su ant grotelių kepta žuvimi ar vištiena.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 4 min.
- Iš viso
- 19 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 16% · Riebalai 68% · Baltymai 16%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 didelė kekė (apie 8 puodeliai supjaustytų lapų)300 gLapiniai kopūstai (garbanotieji arba toskaniniai)
- 3 v. š. (apie 1 citrina)45 gŠviežiai spaustos citrinų sultys
- 1 a. š.Tarkuota citrinos žievelė
- 1 1/2 v. š.20 gYpač tyras alyvuogių aliejus
- 1 maža skiltelėSmulkiai tarkuotas česnakas
- 1 a. š.7 gMedus (nebūtina)
- 1/4 a. š.Druska
- 1/4 a. š.Šviežiai malti juodieji pipirai
- 1/3 puodelio30 gSmulkiai tarkuotas parmezano sūris
- 2 v. š.18 gLukštentos moliūgų sėklos
- 2 v. š.18 gLukštentos saulėgrąžos
Gaminimo eiga
- 1
Nuplaukite lapinius kopūstus ir gerai nusausinkite salotų džiovykle arba švariu rankšluosčiu.
- 2
Nubraukite lapus nuo kietų stiebų, o stiebus išmeskite.
- 3
Sudėkite lapus vieną ant kito, supjaustykite plonomis juostelėmis ir sudėkite į didelį dubenį.
- 4
Mažame dubenėlyje išplakite citrinų sultis, citrinos žievelę, alyvuogių aliejų, česnaką, medų (jei naudojate), druską ir pipirus.
- 5
Apie du trečdalius padažo užpilkite ant kopūstų.
- 6
Švariomis rankomis masažuokite kopūstus 2–3 minutes, kol jie patamsės, suminkštės ir sumažės maždaug trečdaliu.
- 7
Moliūgų sėklas ir saulėgrąžas skrudinkite sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies 3–4 minutes, dažnai maišydami, kol jos švelniai pagels ir ims kvepėti.
- 8
Supilkite sėklas į lėkštę ir leiskite minutę atvėsti.
- 9
Į kopūstus įpilkite likusį padažą, suberkite didžiąją dalį parmezano ir gerai išmaišykite.
- 10
Ant viršaus užberkite paskrudintų sėklų bei likusį parmezaną ir patiekite.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui nedėkite medaus (arba naudokite klevų sirupą), o parmezano sūrį pakeiskite 1 šaukštu maistinių mielių.
- Jei norite salotų be pieno produktų, nedėkite parmezano sūrio, o įberkite šiek tiek daugiau druskos ir skrudintų sėklų – bus sodresnio skonio ir traškiau.
- Jei sunku rasti moliūgų sėklų, naudokite bet kokį turimą sėklų mišinį, pavyzdžiui, vien saulėgrąžas ar smulkintus skrudintus migdolus.
- Jei neturite citrinų, citrinų sultis pakeiskite tokiu pat kiekiu žaliųjų citrinų sulčių arba švelnaus baltojo vyno acto.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 2–3 dienas. Masažuoti lapiniai kopūstai išsilaiko geriau nei dauguma salotų, tačiau sėklas laikykite atskirai, kad liktų traškios. Neužšaldykite.
Paruošimas iš anksto
Lapinius kopūstus nuplaukite, pašalinkite stiebus, supjaustykite ir išplakite padažą iki 2 dienų iš anksto; laikykite juos šaldytuve atskirai. Kopūstus galite išmasažuoti ir likus kelioms valandoms iki patiekimo. Sėklas paskrudinkite iš anksto ir laikykite sandariame stiklainyje kambario temperatūroje, o kartu su parmezano sūriu įberkite tik prieš pat patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Masažuotų lapinių kopūstų salotos su citrina, parmezanu ir sėklomis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Pienas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (110 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 158 kcal | 144 kcal |
| Baltymai | 6,7 g | 6,1 g |
| Angliavandeniai | 6,9 g | 6,3 g |
| iš kurių cukrūs | 1,2 g | 1,1 g |
| Skaidulos | 3,9 g | 3,5 g |
| Riebalai | 12,8 g | 11,6 g |
| iš kurių sotieji | 2,6 g | 2,4 g |
| Natris | 321 mg | 292 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
