Amerikaans · Lunch · Diner
Gemasseerde boerenkoolsalade met citroen, Parmezaan en zaden
Kale salad
Malse reepjes boerenkool, ingewreven met een frisse citroen-knoflookdressing en gemengd met nootachtige Parmezaanse kaas en geroosterde zonnebloem- en pompoenpitten. Fris, knapperig en voedzaam genoeg om zo te eten of naast gegrilde vis of kip.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 4 min
- Totaal
- 19 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 16% · Vet 68% · Eiwit 16%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 grote bos (ongeveer 8 cups gesneden blad)300 gBoerenkool of cavolo nero
- 3 el (ongeveer 1 citroen)45 gVersgeperst citroensap
- 1 tlCitroenrasp
- 1 1/2 el20 gExtra vierge olijfolie
- 1 klein teentjeKnoflook, fijngeraspt
- 1 tl7 gHoning (optioneel)
- 1/4 tlZout
- 1/4 tlVersgemalen zwarte peper
- 1/3 cup30 gParmezaanse kaas, fijngeraspt
- 2 el18 gGepelde pompoenpitten
- 2 el18 gGepelde zonnebloempitten
Bereidingswijze
- 1
Was de boerenkool en droog hem goed in een slacentrifuge of met een schone theedoek.
- 2
Ris de blaadjes van de harde stelen en gooi de stelen weg.
- 3
Leg de blaadjes op elkaar, snijd ze in dunne reepjes en doe ze in een grote kom.
- 4
Klop in een kleine kom het citroensap, de citroenrasp, olijfolie, knoflook, honing (indien gebruikt), zout en peper door elkaar.
- 5
Giet ongeveer twee derde van de dressing over de boerenkool.
- 6
Masseer de boerenkool 2–3 minuten met schone handen tot hij donkerder en zachter wordt en ongeveer een derde is geslonken.
- 7
Rooster de pompoen- en zonnebloempitten in een droge koekenpan op middelhoog vuur in 3–4 minuten lichtgoudbruin en geurig; roer regelmatig.
- 8
Schep de pitten op een bord en laat ze een minuutje afkoelen.
- 9
Voeg de rest van de dressing en het grootste deel van de Parmezaan toe aan de boerenkool en hussel goed.
- 10
Strooi de geroosterde pitten en de rest van de Parmezaan erover en serveer.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie laat je de honing weg (of gebruik je ahornsiroop) en vervang je de Parmezaanse kaas door 1 eetlepel edelgistvlokken.
- Voor een zuivelvrije salade laat je de Parmezaanse kaas weg en voeg je wat extra zout en geroosterde pitten toe voor een hartige crunch.
- Gebruik een mix van pitten die je in huis hebt, zoals alleen zonnebloempitten of gehakte geroosterde amandelen, als pompoenpitten lastig te vinden zijn.
- Geen citroenen in huis? Vervang het citroensap door evenveel limoensap of een milde witte wijnazijn.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 2 tot 3 dagen op; gemasseerde boerenkool blijft beter goed dan de meeste salades, maar bewaar de pitten apart zodat ze knapperig blijven. Niet invriezen.
Vooraf maken
Was de boerenkool, verwijder de stelen, snijd de bladeren en klop de dressing tot 2 dagen van tevoren; bewaar ze apart in de koelkast. Je kunt de boerenkool ook een paar uur voor het serveren al masseren. Rooster de pitten van tevoren en bewaar ze in een luchtdichte pot op kamertemperatuur; voeg ze vlak voor het serveren samen met de Parmezaanse kaas toe.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Gemasseerde boerenkoolsalade met citroen, Parmezaan en zaden met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Melk
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (110 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 158 kcal | 144 kcal |
| Eiwit | 6,7 g | 6,1 g |
| Koolhydraten | 6,9 g | 6,3 g |
| waarvan suikers | 1,2 g | 1,1 g |
| Vezels | 3,9 g | 3,5 g |
| Vet | 12,8 g | 11,6 g |
| waarvan verzadigd | 2,6 g | 2,4 g |
| Natrium | 321 mg | 292 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
