Mỹ · Bữa trưa · Bữa tối
Salad cải xoăn bóp chanh với phô mai Parmesan và hạt
Kale salad
Những sợi cải xoăn mềm được bóp cùng nước sốt chanh tỏi tươi mát, trộn với phô mai Parmesan béo bùi và hạt hướng dương, hạt bí rang. Tươi, giòn và đủ no để ăn riêng hoặc kèm cá hay gà nướng.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 4 phút
- Tổng
- 19 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 16% · Chất béo 68% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 bó lớn (khoảng 8 cốc lá đã cắt)300 gCải xoăn kale (loại xoăn hoặc lacinato)
- 3 muỗng canh (khoảng 1 quả chanh)45 gNước cốt chanh vàng vắt tươi
- 1 muỗng cà phêVỏ chanh vàng bào
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 tép nhỏTỏi bào nhuyễn
- 1 muỗng cà phê7 gMật ong (tùy chọn)
- 1/4 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay tươi
- 1/3 cốc30 gPhô mai Parmesan bào nhuyễn
- 2 muỗng canh18 gHạt bí đã tách vỏ
- 2 muỗng canh18 gHạt hướng dương đã tách vỏ
Các bước
- 1
Rửa sạch cải xoăn và làm khô kỹ bằng rổ quay rau hoặc khăn sạch.
- 2
Tuốt lá khỏi phần cuống cứng và bỏ cuống đi.
- 3
Xếp chồng các lá lên nhau, thái thành sợi mỏng rồi cho vào một tô lớn.
- 4
Trong một bát nhỏ, đánh đều nước cốt chanh, vỏ chanh, dầu ô liu, tỏi, mật ong (nếu dùng), muối và tiêu.
- 5
Rưới khoảng hai phần ba nước sốt lên cải xoăn.
- 6
Dùng tay sạch bóp cải xoăn trong 2–3 phút cho đến khi rau sẫm màu, mềm và giảm khoảng một phần ba thể tích.
- 7
Rang hạt bí và hạt hướng dương trong chảo khô ở lửa vừa 3–4 phút, đảo thường xuyên, đến khi vàng nhẹ và dậy mùi thơm.
- 8
Đổ hạt ra đĩa để nguội khoảng một phút.
- 9
Cho phần nước sốt còn lại và phần lớn phô mai Parmesan vào cải xoăn, trộn đều.
- 10
Rắc hạt rang và phần phô mai Parmesan còn lại lên trên rồi dọn ra.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, bỏ mật ong (hoặc dùng siro lá phong) và thay phô mai Parmesan bằng 1 muỗng canh men dinh dưỡng.
- Để có món salad không sữa, bỏ phô mai Parmesan, thêm chút muối và hạt rang nhiều hơn một chút để tăng vị đậm đà và độ giòn.
- Nếu khó tìm hạt bí, hãy dùng bất kỳ loại hạt nào bạn có, chẳng hạn chỉ dùng hạt hướng dương hoặc hạnh nhân rang cắt nhỏ.
- Nếu không có chanh vàng, thay nước cốt chanh vàng bằng lượng tương đương nước cốt chanh xanh hoặc giấm rượu vang trắng loại dịu.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 2 đến 3 ngày; cải xoăn đã bóp giữ được lâu hơn hầu hết các loại salad, nhưng nên để hạt riêng để hạt luôn giòn. Không cấp đông.
Chuẩn bị trước
Rửa, tước cuống và thái cải xoăn, đồng thời đánh đều nước sốt trước tối đa 2 ngày, bảo quản riêng trong tủ lạnh; bạn cũng có thể bóp cải xoăn vài giờ trước khi dùng. Rang hạt trước và cất trong lọ kín ở nhiệt độ phòng, rồi cho vào cùng phô mai Parmesan ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad cải xoăn bóp chanh với phô mai Parmesan và hạt chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Sữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (110 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 158 kcal | 144 kcal |
| Protein | 6,7 g | 6,1 g |
| Carbohydrate | 6,9 g | 6,3 g |
| trong đó đường | 1,2 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 3,9 g | 3,5 g |
| Chất béo | 12,8 g | 11,6 g |
| trong đó bão hòa | 2,6 g | 2,4 g |
| Natri | 321 mg | 292 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
