食材
4 人份- 1大把（约8杯切好的叶子）300 克羽衣甘蓝（卷叶或托斯卡纳黑甘蓝）
- 3汤匙（约1个柠檬）45 克鲜榨柠檬汁
- 1茶匙柠檬皮屑
- 1 1/2汤匙20 克特级初榨橄榄油
- 1小瓣蒜（磨成细末）
- 1茶匙7 克蜂蜜 (可选)
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙现磨黑胡椒
- 1/3杯30 克帕玛森奶酪（细细擦碎）
- 2汤匙18 克去壳南瓜籽
- 2汤匙18 克去壳葵花籽
做法步骤
- 1
将羽衣甘蓝洗净，用沙拉脱水器或干净毛巾彻底擦干。
- 2
把叶子从较硬的茎上撕下，茎丢弃不用。
- 3
将叶子叠起切成细丝，放入大碗中。
- 4
在小碗中将柠檬汁、柠檬皮屑、橄榄油、蒜末、蜂蜜（如使用）、盐和黑胡椒搅拌均匀。
- 5
将约三分之二的酱汁淋在羽衣甘蓝上。
- 6
用洁净的双手揉搓羽衣甘蓝2–3分钟，直至颜色变深、质地变软，体积缩小约三分之一。
- 7
将南瓜籽和葵花籽放入不加油的平底锅，中火烘炒3–4分钟，勤翻动，至微微金黄、散发香气。
- 8
把籽仁倒在盘中晾一分钟。
- 9
将剩余酱汁和大部分帕玛森奶酪加入羽衣甘蓝中，充分拌匀。
- 10
撒上烤好的籽仁和剩下的帕玛森奶酪即可上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版本，可省去蜂蜜（或改用枫糖浆），并用1汤匙营养酵母代替帕玛森奶酪。
- 想做无乳制品沙拉，可不放帕玛森奶酪，另加少许盐和烤香的籽仁，增添咸香脆感。
- 如果买不到南瓜籽，可用手边任意籽仁搭配，例如全部用葵花籽，或改用烤香的杏仁碎。
- 如果没有柠檬，可用等量青柠汁或温和的白葡萄酒醋代替柠檬汁。
保存方法
吃剩的沙拉请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在2至3天内吃完；揉过的羽衣甘蓝比大多数沙拉更耐放，但籽仁要分开存放才能保持酥脆。不宜冷冻。
提前准备
羽衣甘蓝可提前最多2天洗净、去梗、切好，酱汁也可提前调好，分别冷藏保存；也可以在上桌前几小时先把羽衣甘蓝揉好。籽仁可提前烤香，装入密封罐室温保存，上桌前再与帕玛森奶酪一起加入。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录柠檬帕玛森籽仁揉拌羽衣甘蓝沙拉，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（110 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 158 千卡 | 144 千卡 |
| 蛋白质 | 6.7 克 | 6.1 克 |
| 碳水化合物 | 6.9 克 | 6.3 克 |
| 其中糖 | 1.2 克 | 1.1 克 |
| 膳食纤维 | 3.9 克 | 3.5 克 |
| 脂肪 | 12.8 克 | 11.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.6 克 | 2.4 克 |
| 钠 | 321 毫克 | 292 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
