Américaine · Déjeuner · Dîner
Salade de chou kale massé au citron, parmesan et graines
Kale salad
De fines lanières de chou kale massées avec une vinaigrette acidulée au citron et à l'ail, mélangées à du parmesan au goût de noisette et à des graines de tournesol et de courge grillées. Fraîche, croquante et assez rassasiante pour se suffire à elle-même ou accompagner un poisson ou un poulet grillé.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 4 min
- Total
- 19 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 16% · Lipides 68% · Protéines 16%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 grosse botte (environ 8 tasses de feuilles hachées)300 gChou kale frisé ou cavolo nero
- 3 c. à soupe (environ 1 citron)45 gJus de citron fraîchement pressé
- 1 c. à caféZeste de citron
- 1 1/2 c. à soupe20 gHuile d'olive vierge extra
- 1 petite gousseAil finement râpé
- 1 c. à café7 gMiel (facultatif)
- 1/4 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir fraîchement moulu
- 1/3 tasse30 gParmesan finement râpé
- 2 c. à soupe18 gGraines de courge décortiquées
- 2 c. à soupe18 gGraines de tournesol décortiquées
Étapes
- 1
Lavez le chou kale et séchez-le bien à l'essoreuse à salade ou dans un torchon propre.
- 2
Détachez les feuilles des tiges dures et jetez les tiges.
- 3
Empilez les feuilles, coupez-les en fines lanières et mettez-les dans un grand saladier.
- 4
Dans un petit bol, fouettez le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive, l'ail, le miel si vous en utilisez, le sel et le poivre.
- 5
Versez environ les deux tiers de la vinaigrette sur le chou kale.
- 6
Massez le chou kale avec les mains propres pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'il fonce, s'attendrisse et réduise d'environ un tiers.
- 7
Faites griller les graines de courge et de tournesol à sec dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 4 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
- 8
Versez les graines dans une assiette et laissez-les refroidir une minute.
- 9
Ajoutez le reste de la vinaigrette et la majeure partie du parmesan au chou kale, puis mélangez bien.
- 10
Parsemez de graines grillées et du reste de parmesan, puis servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, supprimez le miel (ou remplacez-le par du sirop d'érable) et remplacez le parmesan par 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle.
- Pour une salade sans produits laitiers, supprimez le parmesan et ajoutez un peu plus de sel et de graines grillées pour une touche croquante et savoureuse.
- Utilisez le mélange de graines que vous avez sous la main, par exemple uniquement des graines de tournesol ou des amandes grillées concassées, si vous ne trouvez pas de graines de courge.
- Si vous n'avez pas de citron, remplacez le jus de citron par la même quantité de jus de citron vert ou de vinaigre de vin blanc doux.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 2 à 3 jours ; le chou kale massé se tient mieux que la plupart des salades, mais conservez les graines à part pour qu'elles restent croquantes. Ne pas congeler.
À préparer à l'avance
Lavez, équeutez et émincez le chou kale, puis préparez la vinaigrette jusqu'à 2 jours à l'avance, en les conservant séparément au réfrigérateur ; vous pouvez aussi masser le chou kale quelques heures avant de servir. Faites griller les graines à l'avance et gardez-les dans un bocal hermétique à température ambiante, puis ajoutez-les avec le parmesan juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Lait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (110 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 158 kcal | 144 kcal |
| Protéines | 6,7 g | 6,1 g |
| Glucides | 6,9 g | 6,3 g |
| dont sucres | 1,2 g | 1,1 g |
| Fibres | 3,9 g | 3,5 g |
| Lipides | 12,8 g | 11,6 g |
| dont acides gras saturés | 2,6 g | 2,4 g |
| Sodium | 321 mg | 292 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
