Amerikkalainen · Lounas · Päivällinen
Hierottu lehtikaalisalaatti sitruunalla, parmesaanilla ja siemenillä
Kale salad
Ohuiksi suikaleiksi leikattua lehtikaalia, joka on hierottu raikkaalla sitruuna-valkosipulikastikkeella ja sekoitettu pähkinäisen parmesaanin sekä paahdettujen auringonkukan- ja kurpitsansiementen kanssa. Raikas, rapea ja niin täyttävä, että se käy sellaisenaan tai grillatun kalan tai kanan kanssa.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 4 min
- Yhteensä
- 19 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 16% · Rasva 68% · Proteiini 16%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 iso nippu (noin 8 kupillista pilkottuja lehtiä)300 gKihara lehtikaali tai mustakaali (cavolo nero)
- 3 rkl (noin 1 sitruuna)45 gSitruunamehu, vastapuristettu
- 1 tlSitruunankuori, raastettu
- 1 1/2 rkl20 gEkstra-neitsytoliiviöljy
- 1 pieni kynsiValkosipuli, hienoksi raastettu
- 1 tl7 gHunaja (valinnainen)
- 1/4 tlSuola
- 1/4 tlMustapippuri, vastajauhettu
- 1/3 kupillista30 gParmesaanijuusto, hienoksi raastettu
- 2 rkl18 gKurpitsansiemenet, kuoritut
- 2 rkl18 gAuringonkukansiemenet, kuoritut
Valmistus
- 1
Huuhtele lehtikaali ja kuivaa se hyvin salaattilingolla tai puhtaalla liinalla.
- 2
Irrota lehdet kovista varsista ja heitä varret pois.
- 3
Pinoa lehdet, leikkaa ne ohuiksi suikaleiksi ja laita isoon kulhoon.
- 4
Vatkaa pienessä kulhossa sitruunamehu, sitruunankuori, oliiviöljy, valkosipuli, halutessasi hunaja, suola ja pippuri.
- 5
Kaada noin kaksi kolmasosaa kastikkeesta lehtikaalin päälle.
- 6
Hiero lehtikaalia puhtain käsin 2–3 minuuttia, kunnes se tummuu, pehmenee ja painuu kasaan noin kolmanneksen.
- 7
Paahda kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä kuivalla pannulla keskilämmöllä 3–4 minuuttia usein sekoittaen, kunnes ne ovat kevyesti kullanruskeita ja tuoksuvia.
- 8
Kaada siemenet lautaselle jäähtymään minuutiksi.
- 9
Lisää lehtikaaliin loput kastikkeesta ja suurin osa parmesaanista ja sekoita hyvin.
- 10
Ripottele pinnalle paahdetut siemenet ja loput parmesaanista ja tarjoile.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon jätä hunaja pois (tai käytä vaahterasiirappia) ja korvaa parmesaanijuusto 1 ruokalusikallisella ravintohiivahiutaleita.
- Maidottomaan salaattiin jätä parmesaanijuusto pois ja lisää hieman enemmän suolaa ja paahdettuja siemeniä tuomaan suolaista rapeutta.
- Käytä mitä tahansa siemenseosta, jota sinulla on, esimerkiksi pelkkiä auringonkukansiemeniä tai paahdettuja, karkeaksi hakattuja manteleita, jos kurpitsansiemeniä on vaikea löytää.
- Jos sitruunoita ei ole, korvaa sitruunamehu samalla määrällä limettimehua tai mietoa valkoviinietikkaa.
Säilytys
Nosta tähteet kannellisessa rasiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 2–3 päivän sisällä. Hierottu lehtikaali säilyy paremmin kuin useimmat salaatit, mutta säilytä siemenet erikseen, jotta ne pysyvät rapeina. Ei sovi pakastettavaksi.
Ennakkoon valmistus
Voit pestä lehtikaalin, poistaa varret, leikata lehdet suikaleiksi ja vatkata kastikkeen valmiiksi jopa 2 päivää etukäteen; säilytä ne jääkaapissa erikseen. Lehtikaalin voi myös hieroa muutamaa tuntia ennen tarjoilua. Paahda siemenet etukäteen ja säilytä ne ilmatiiviissä purkissa huoneenlämmössä, ja lisää ne parmesaanijuuston kanssa juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Hierottu lehtikaalisalaatti sitruunalla, parmesaanilla ja siemenillä yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Maito
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (110 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 158 kcal | 144 kcal |
| Proteiini | 6,7 g | 6,1 g |
| Hiilihydraatit | 6,9 g | 6,3 g |
| josta sokereita | 1,2 g | 1,1 g |
| Kuitu | 3,9 g | 3,5 g |
| Rasva | 12,8 g | 11,6 g |
| josta tyydyttynyttä | 2,6 g | 2,4 g |
| Natrium | 321 mg | 292 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
