Americană · Prânz · Cină
Salată de kale masată cu lămâie, parmezan și semințe
Kale salad
Fâșii fragede de kale masate cu un dressing vioi de lămâie și usturoi, amestecate cu parmezan aromat și semințe prăjite de floarea-soarelui și de dovleac. Proaspătă, crocantă și destul de sățioasă pentru a fi mâncată singură sau alături de pește ori pui la grătar.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 4 min
- Total
- 19 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 16% · Grăsimi 68% · Proteine 16%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 legătură mare (aproximativ 8 căni de frunze tocate)300 gKale creț sau kale toscan (lacinato)
- 3 linguri (aproximativ 1 lămâie)Suc de lămâie proaspăt stors
- 1 lingurițăCoajă rasă de lămâie
- 1 1/2 linguri20 gUlei de măsline extravirgin
- 1 cățel micUsturoi, ras fin
- 1 linguriță7 gMiere (opțional)
- 1/4 lingurițăSare
- 1/4 lingurițăPiper negru proaspăt măcinat
- 1/3 cană30 gParmezan, ras fin
- 2 linguri18 gSemințe de dovleac decojite
- 2 linguri18 gSemințe de floarea-soarelui decojite
Mod de preparare
- 1
Spală kale-ul și usucă-l bine cu o centrifugă pentru salată sau cu un prosop curat.
- 2
Desprinde frunzele de pe tulpinile tari și aruncă tulpinile.
- 3
Așază frunzele una peste alta și taie-le în fâșii subțiri, apoi pune-le într-un bol mare.
- 4
Într-un bol mic, amestecă bine sucul și coaja de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, mierea (dacă o folosești), sarea și piperul.
- 5
Toarnă aproximativ două treimi din dressing peste kale.
- 6
Masează kale-ul cu mâinile curate timp de 2–3 minute, până se închide la culoare, se înmoaie și scade cu aproximativ o treime.
- 7
Prăjește semințele de dovleac și de floarea-soarelui într-o tigaie uscată, la foc mediu, 3–4 minute, amestecând des, până devin ușor aurii și aromate.
- 8
Răstoarnă semințele pe o farfurie și lasă-le un minut să se răcească.
- 9
Adaugă peste kale restul de dressing și cea mai mare parte din parmezan și amestecă bine.
- 10
Presară deasupra semințele prăjite și restul de parmezan și servește.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, renunță la miere (sau folosește sirop de arțar) și înlocuiește parmezanul cu 1 lingură de drojdie inactivă (fulgi de drojdie nutritivă).
- Pentru o salată fără lactate, renunță la parmezan și adaugă puțină sare în plus și semințe prăjite, pentru gust sărat și crocant.
- Folosește orice combinație de semințe ai la îndemână, de exemplu doar semințe de floarea-soarelui sau migdale prăjite și tocate, dacă nu găsești semințe de dovleac.
- Dacă nu ai lămâi, înlocuiește sucul de lămâie cu aceeași cantitate de suc de lime sau cu un oțet de vin alb mai blând.
Păstrare
Pune resturile la frigider, într-un recipient acoperit, în cel mult 2 ore și consumă-le în 2-3 zile; kale-ul masat rezistă mai bine decât majoritatea salatelor, dar păstrează semințele separat ca să rămână crocante. Nu se congelează.
Pregătire în avans
Spală kale-ul, îndepărtează cotoarele, taie-l fâșii și pregătește dressingul cu până la 2 zile înainte, păstrându-le separat la frigider; poți masa kale-ul și cu câteva ore înainte de servire. Prăjește semințele din timp și păstrează-le într-un borcan închis ermetic, la temperatura camerei, apoi adaugă-le împreună cu parmezanul chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Salată de kale masată cu lămâie, parmezan și semințe cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Lapte
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (110 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 158 kcal | 144 kcal |
| Proteine | 6,7 g | 6,1 g |
| Carbohidrați | 6,9 g | 6,3 g |
| din care zaharuri | 1,2 g | 1,1 g |
| Fibre | 3,9 g | 3,5 g |
| Grăsimi | 12,8 g | 11,6 g |
| din care saturate | 2,6 g | 2,4 g |
| Sodiu | 321 mg | 292 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
