أمريكي · غداء · عشاء
صدور دجاج مشوية متبّلة بالأعشاب
Grilled Chicken Breast
صدور دجاج طرية ومليئة بالعصارة، منقوعة في تتبيلة منعشة من الليمون والثوم والأعشاب الطازجة، ثم مشوية حتى تتحمّص قليلاً. طبق رئيسي قليل الدهون وغني بالبروتين يناسب أي طبق جانبي تقريباً.
- التحضير
- 40 د
- الطهي
- 14 د
- الإجمالي
- 54 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 4% · الدهون 35% · البروتين 61%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 متوسطة (حوالي 1.5 رطل)680 غصدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 3 ملاعق كبيرة (حوالي ليمونة واحدة)عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرةبشر قشر الليمون
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1/4 كوب15 غبقدونس طازج مفروم
- 1 ملعقة كبيرةإكليل الجبل (روزماري) طازج مفروم ناعماً
- 1 ملعقة كبيرةأوراق زعتر طازج
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
- 1
ضع صدور الدجاج بين ورقتين من ورق الخبز واطرق الأطراف السميكة حتى تصبح بسماكة متساوية تقارب 2 سم.
- 2
في وعاء، اخفق زيت الزيتون وعصير الليمون وبشر الليمون والثوم والبقدونس وإكليل الجبل والزعتر والأوريغانو والملح والفلفل.
- 3
ضع الدجاج في طبق قليل العمق أو كيس بسحّاب، واسكب التتبيلة فوقه وقلّبه ليتغطى جيداً.
- 4
ضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل (وحتى 4 ساعات).
- 5
سخّن الشواية أو مقلاة الشوي على حرارة متوسطة إلى عالية وادهن الشبك بقليل من الزيت.
- 6
ارفع الدجاج من التتبيلة واتركه يقطر من الفائض، وتخلّص من التتبيلة المتبقية.
- 7
اشوِ الدجاج لمدة 6 إلى 7 دقائق دون تحريكه.
- 8
اقلبه واشوِه لمدة 5 إلى 7 دقائق أخرى، حتى تصل حرارة وسطه إلى 74 °C / 165 °F بميزان حرارة اللحم.
- 9
اترك الدجاج يرتاح على لوح التقطيع لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد بدلاً من الصدور للحصول على قطعة أكثر طراوة وأقل عرضة للجفاف، واشوِها بضع دقائق إضافية حتى تصل حرارتها الداخلية إلى 74 °م / 165 °ف.
- استبدل إكليل الجبل (روزماري) والزعتر الطازجين بملعقة صغيرة واحدة من كلٍّ منهما مجففاً إذا صعب عليك إيجاد الأعشاب الطازجة.
- استبدل عصير الليمون بالكمية نفسها من عصير الليم الأخضر أو خل النبيذ الأحمر للحصول على نكهة حمضية مختلفة.
- اطهُ الدجاج في مقلاة مدهونة بقليل من الزيت أو تحت شواية الفرن إذا لم تكن لديك شواية أو مقلاة شوي.
التخزين
ضع بقايا الدجاج في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين من الطهي، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه حتى يصبح ساخناً جداً، أو قدّمه بارداً مقطّعاً شرائح فوق السلطة. يمكن تجميد الدجاج المطهو لمدة تصل إلى نحو 3 أشهر، ثم إذابته طوال الليل في الثلاجة.
التحضير المسبق
اخفق التتبيلة قبل يوم واحد كحد أقصى واحفظها مغطاة في الثلاجة، ويمكنك أيضاً دقّ الدجاج مسبقاً. تبّل الدجاج في الثلاجة لمدة لا تزيد على 4 ساعات قبل الشوي، لأن تركه مدة أطول في عصير الليمون قد يجعل قوامه طرياً ومهروساً.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل صدور دجاج مشوية متبّلة بالأعشاب بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (195 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 258 سعرة | 132 سعرة |
| البروتين | 38.6 غ | 19.8 غ |
| الكربوهيدرات | 2.4 غ | 1.2 غ |
| منها سكريات | 0.4 غ | 0.2 غ |
| الألياف | 0.6 غ | 0.3 غ |
| الدهون | 9.6 غ | 4.9 غ |
| منها مشبعة | 1.7 غ | 0.9 غ |
| الصوديوم | 468 ملغ | 240 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
