Amerikanisch · Mittagessen · Abendessen
Massierter Grünkohlsalat mit Zitrone, Parmesan und Kernen
Kale salad
Zarte Grünkohlstreifen, mit einem frischen Zitronen-Knoblauch-Dressing einmassiert und mit nussigem Parmesan sowie gerösteten Sonnenblumen- und Kürbiskernen vermengt. Frisch, knackig und sättigend genug, um ihn pur oder zu gegrilltem Fisch oder Hähnchen zu genießen.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 4 Min.
- Gesamt
- 19 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 16% · Fett 68% · Eiweiß 16%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 großes Bund (ca. 8 Tassen gehackte Blätter)300 gGrünkohl oder Schwarzkohl (Cavolo nero)
- 3 EL (ca. 1 Zitrone)45 gZitronensaft, frisch gepresst
- 1 TLZitronenabrieb
- 1 1/2 EL20 gNatives Olivenöl extra
- 1 kleine ZeheKnoblauch, fein gerieben
- 1 TL7 gHonig (optional)
- 1/4 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 1/3 Tasse30 gParmesan, fein gerieben
- 2 EL18 gKürbiskerne, geschält
- 2 EL18 gSonnenblumenkerne, geschält
Zubereitung
- 1
Den Grünkohl waschen und mit einer Salatschleuder oder einem sauberen Tuch gut trocknen.
- 2
Die Blätter von den harten Stielen streifen und die Stiele entsorgen.
- 3
Die Blätter übereinanderlegen, in dünne Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben.
- 4
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Zitronenabrieb, Olivenöl, Knoblauch, nach Belieben Honig, Salz und Pfeffer verquirlen.
- 5
Etwa zwei Drittel des Dressings über den Grünkohl gießen.
- 6
Den Grünkohl mit sauberen Händen 2–3 Minuten massieren, bis er dunkler und weicher wird und um etwa ein Drittel zusammenfällt.
- 7
Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter häufigem Rühren rösten, bis sie leicht golden sind und duften.
- 8
Die Kerne auf einen Teller geben und eine Minute abkühlen lassen.
- 9
Das restliche Dressing und den Großteil des Parmesans zum Grünkohl geben und gut durchmischen.
- 10
Die gerösteten Kerne und den restlichen Parmesan darüberstreuen und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante den Honig weglassen (oder durch Ahornsirup ersetzen) und den Parmesan durch 1 Esslöffel Hefeflocken ersetzen.
- Für einen milchfreien Salat den Parmesan weglassen und stattdessen etwas mehr Salz und geröstete Kerne für würzigen Biss hinzufügen.
- Verwenden Sie jede beliebige Kernmischung, die Sie zur Hand haben, zum Beispiel nur Sonnenblumenkerne oder gehackte geröstete Mandeln, falls Kürbiskerne schwer zu bekommen sind.
- Ersetzen Sie den Zitronensaft durch die gleiche Menge Limettensaft oder einen milden Weißweinessig, wenn Sie keine Zitronen haben.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 2 bis 3 Tagen verzehren. Massierter Grünkohl hält sich besser als die meisten Salate, die Kerne aber separat aufbewahren, damit sie knusprig bleiben. Nicht einfrieren.
Vorbereiten
Den Grünkohl bis zu 2 Tage im Voraus waschen, entstielen und in Streifen schneiden und das Dressing anrühren; beides getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Den Grünkohl können Sie auch schon einige Stunden vor dem Servieren massieren. Die Kerne vorab rösten und in einem luftdichten Glas bei Raumtemperatur lagern, dann erst kurz vor dem Servieren zusammen mit dem Parmesan dazugeben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (110 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 158 kcal | 144 kcal |
| Eiweiß | 6,7 g | 6,1 g |
| Kohlenhydrate | 6,9 g | 6,3 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 3,9 g | 3,5 g |
| Fett | 12,8 g | 11,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | 2,4 g |
| Natrium | 321 mg | 292 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
