Amerykańska · Obiad · Kolacja
Masowana sałatka z jarmużu z cytryną, parmezanem i pestkami
Kale salad
Delikatne paski jarmużu wmasowane w orzeźwiający dressing cytrynowo-czosnkowy, wymieszane z orzechowym parmezanem i prażonymi pestkami słonecznika i dyni. Świeża, chrupiąca i na tyle sycąca, że sprawdzi się solo albo jako dodatek do grillowanej ryby lub kurczaka.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 4 min
- Razem
- 19 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 16% · Tłuszcz 68% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 duży pęczek (ok. 8 szklanek posiekanych liści)300 gJarmuż kędzierzawy lub toskański
- 3 łyżki (ok. 1 cytryna)45 gŚwieżo wyciśnięty sok z cytryny
- 1 łyżeczkaSkórka otarta z cytryny
- 1 1/2 łyżki20 gOliwa z oliwek extra virgin
- 1 mały ząbekCzosnek, drobno starty
- 1 łyżeczka7 gMiód (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiŚwieżo mielony czarny pieprz
- 1/3 szklanki30 gParmezan, drobno starty
- 2 łyżki18 gŁuskane pestki dyni
- 2 łyżki18 gŁuskane pestki słonecznika
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Umyj jarmuż i dokładnie go osusz w wirówce do sałaty lub czystą ściereczką.
- 2
Oderwij liście od twardych łodyg, a łodygi wyrzuć.
- 3
Ułóż liście jeden na drugim, pokrój w cienkie paski i przełóż do dużej miski.
- 4
W małej miseczce wymieszaj trzepaczką sok z cytryny, skórkę z cytryny, oliwę, czosnek, miód (jeśli używasz), sól i pieprz.
- 5
Polej jarmuż mniej więcej dwiema trzecimi dressingu.
- 6
Masuj jarmuż czystymi dłońmi przez 2–3 minuty, aż ściemnieje, zmięknie i zmniejszy objętość o około jedną trzecią.
- 7
Praż pestki dyni i słonecznika na suchej patelni na średnim ogniu przez 3–4 minuty, często mieszając, aż lekko się zezłocą i zaczną pachnieć.
- 8
Przesyp pestki na talerz i odstaw na minutę do przestygnięcia.
- 9
Dodaj do jarmużu resztę dressingu i większość parmezanu, a następnie dokładnie wymieszaj.
- 10
Posyp wierzch prażonymi pestkami i resztą parmezanu i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej pomiń miód (lub użyj syropu klonowego), a parmezan zastąp 1 łyżką płatków drożdżowych.
- Jeśli chcesz przygotować sałatkę bez nabiału, pomiń parmezan i dodaj odrobinę więcej soli oraz prażonych pestek dla wytrawnej chrupkości.
- Jeśli trudno o pestki dyni, użyj dowolnej mieszanki, jaką masz pod ręką, np. samych pestek słonecznika lub posiekanych prażonych migdałów.
- Jeśli nie masz cytryn, zastąp sok z cytryny taką samą ilością soku z limonki lub łagodnego octu z białego wina.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 2–3 dni. Masowany jarmuż trzyma się lepiej niż większość sałatek, ale pestki przechowuj osobno, żeby pozostały chrupiące. Nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Jarmuż umyj, usuń łodygi i pokrój, a dressing wymieszaj nawet 2 dni wcześniej; przechowuj je osobno w lodówce. Jarmuż możesz też wymasować kilka godzin przed podaniem. Pestki upraż wcześniej i trzymaj w szczelnym słoiku w temperaturze pokojowej, a dodaj je razem z parmezanem tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Masowana sałatka z jarmużu z cytryną, parmezanem i pestkami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (110 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 158 kcal | 144 kcal |
| Białko | 6,7 g | 6,1 g |
| Węglowodany | 6,9 g | 6,3 g |
| w tym cukry | 1,2 g | 1,1 g |
| Błonnik | 3,9 g | 3,5 g |
| Tłuszcz | 12,8 g | 11,6 g |
| w tym nasycone | 2,6 g | 2,4 g |
| Sód | 321 mg | 292 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
