Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Cá rô phi nướng
Grilled Tilapia
Cá rô phi nguyên con được xoa hỗn hợp gừng, tỏi và ớt cay nồng, rồi nướng đến khi da thơm mùi khói và thịt cá tách khỏi xương dễ dàng. Món cá được ăn kèm salad kachumbari cà chua và hành tươi cùng lát chanh, giống như ở các quầy nướng ven đường từ Accra đến Kisumu.
- Sơ chế
- 50 phút
- Nấu
- 20 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 19% · Chất béo 25% · Protein 56%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 con vừa (khoảng 600 g mỗi con)cá rô phi nguyên con, đã đánh vảy và làm sạch ruột
- 1 củ nhỏ70 ghành tây
- 4 tép12 gtỏi
- 1 nhánh dài 2 inch (khoảng 5 cm)20 ggừng tươi
- 1 quả8 gớt scotch bonnet hoặc habanero (tùy chọn)
- 3 muỗng canh45 gnước cốt chanh vàng
- 1 muỗng canh (2 muỗng cà phê để làm hỗn hợp ướp, 1 muỗng cà phê để quét vỉ nướng)14 gdầu ăn
- 1 muỗng cà phê6 gmuối
- 1 muỗng cà phêớt bột xông khói (paprika)
- 1 muỗng cà phêbột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêlá xạ hương khô (thyme)
- 1/2 muỗng cà phêtiêu đen
- 2 quả vừa240 gcà chua
- 1/2 củ vừa70 ghành tím tây (hành đỏ)
- 1/4 cốc, thái nhỏ10 gngò rí tươi
- 1 muỗng canh15 gnước cốt chanh xanh
- 1 quả60 gchanh vàng, cắt múi
Các bước
- 1
Rửa sạch cá cả trong lẫn ngoài và thấm khô bằng khăn giấy.
- 2
Khứa 3 đường chéo sâu đến xương trên mỗi mặt của từng con cá.
- 3
Xay hành tây nhỏ, tỏi, gừng, ớt scotch bonnet (nếu dùng), nước cốt chanh vàng, 2 muỗng cà phê dầu, muối, ớt bột, bột hạt ngò, lá xạ hương và tiêu đen thành hỗn hợp sệt.
- 4
Xoa đều hỗn hợp khắp mình cá, ấn vào các vết khứa và trong bụng cá.
- 5
Đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút.
- 6
Trong lúc ướp cá, thái hạt lựu nhỏ cà chua và hành đỏ, băm nhỏ ngò rí.
- 7
Trộn cà chua, hành đỏ và ngò rí với nước cốt chanh xanh để làm kachumbari, rồi để lạnh.
- 8
Làm nóng vỉ nướng hoặc chảo nướng ở lửa vừa-lớn và quét 1 muỗng cà phê dầu còn lại lên vỉ hoặc kẹp nướng cá.
- 9
Nướng cá mỗi mặt 8-10 phút, lật cẩn thận một lần, đến khi da cháy xém, thịt dễ tách thớ và phần dày nhất đạt 63 °C / 145 °F.
- 10
Dọn cá khi còn nóng cùng kachumbari và các múi chanh.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu khó tìm cá rô phi, bạn có thể dùng cá tráp biển, cá hồng hoặc cá vược châu Âu (branzino) nguyên con có kích cỡ tương tự.
- Để hỗn hợp gia vị bớt cay, thay ớt scotch bonnet bằng nửa quả ớt jalapeño đã bỏ hạt, hoặc bỏ hẳn ớt.
- Có thể dùng phi lê cá rô phi còn da thay cho cá nguyên con, nướng mỗi mặt khoảng 3 đến 4 phút cho đến khi thịt cá dễ tách thớ.
- Nếu không có chanh xanh, hãy cho thêm nước cốt chanh vàng vào món kachumbari; nếu không thích ngò rí, có thể thay bằng mùi tây lá dẹt.
Bảo quản
Cá nướng ngon nhất khi ăn ngay. Cho cá còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong tối đa 3 ngày. Hâm lại cho đến khi nóng bốc hơi, hoặc gỡ thịt cá nguội trộn vào salad. Kachumbari dễ bị ra nước nên hãy ăn trong ngày, và không nên cấp đông cả hai món.
Chuẩn bị trước
Có thể xay hỗn hợp gia vị trước tối đa 2 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh, sau đó ướp cá tối đa vài giờ trước khi nướng. Cà chua và hành có thể thái hạt lựu trước vài giờ, nhưng chỉ cho ngò rí và nước cốt chanh xanh vào ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá rô phi nướng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (442 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 221 kcal | 50 kcal |
| Protein | 31,8 g | 7,2 g |
| Carbohydrate | 11 g | 2,5 g |
| trong đó đường | 4,2 g | 1 g |
| Chất xơ | 2,6 g | 0,6 g |
| Chất béo | 6,5 g | 1,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,3 g |
| Natri | 667 mg | 151 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
