アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ティラピアのグリル
Grilled Tilapia
丸ごとのティラピアに、しょうが・にんにく・唐辛子の辛いペーストをすり込み、皮がスモーキーに焼けて身が骨からほろりと外れるまでグリルします。トマトと玉ねぎのフレッシュなカチュンバリサラダとレモンを添えて。アクラからキスムまで、道端の屋台グリルでおなじみの味です。
- 下準備
- 50分
- 調理
- 20分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 19% · 脂質 25% · たんぱく質 56%
材料
4人分- 中2尾(各約600 g)ティラピア(丸ごと、うろこと内臓を除いたもの)
- 小1個70 g玉ねぎ
- 4片12 gにんにく
- 5 cm20 gしょうが
- 1本8 gスコッチボネットまたはハバネロ (お好みで)
- 大さじ345 gレモン汁
- 大さじ1(ペースト用小さじ2、グリル用小さじ1)14 gサラダ油
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1スモークパプリカ
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1ドライタイム
- 小さじ1/2黒こしょう
- 中2個240 gトマト
- 中1/2個70 g赤玉ねぎ
- 刻んで1/4カップ10 gパクチー
- 大さじ115 gライム果汁
- 1個60 gレモン(くし形切り)
作り方
- 1
ティラピアの内側と外側を水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 2
それぞれの魚の両面に、骨に届くまで深く斜めに3本ずつ切り込みを入れる。
- 3
小玉ねぎ、にんにく、しょうが、スコッチボネット(使う場合)、レモン汁、油小さじ2、塩、パプリカ、コリアンダー、タイム、黒こしょうをミキサーにかけ、もったりとしたペーストにする。
- 4
ペーストを魚全体にすり込み、切り込みや腹の中にもしっかり詰める。
- 5
ラップをして冷蔵庫で30分以上置く。
- 6
魚を漬けている間に、トマトと赤玉ねぎを細かいさいの目に切り、パクチーを刻む。
- 7
トマト、赤玉ねぎ、パクチーをライム果汁で和えてカチュンバリを作り、冷やしておく。
- 8
グリルまたはグリルパンを中強火で熱し、網か魚用グリルバスケットに残りの油小さじ1を塗る。
- 9
魚を片面8～10分ずつ焼く。途中で一度だけ慎重に裏返し、皮にこんがり焼き目がつき、身が簡単にほぐれ、いちばん厚い部分が63 °C / 145 °Fになるまで焼く。
- 10
熱々の魚にカチュンバリとレモンを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ティラピアが手に入りにくい場合は、同じくらいの大きさの鯛、スナッパー、ヨーロッパスズキを丸ごと使ってもOK。
- 辛さを抑えたいときは、スコッチボネットの代わりに種を除いたハラペーニョ1/2本を使うか、入れずに作りましょう。
- 丸ごとの魚の代わりに皮付きのティラピアの切り身を使う場合は、身が簡単にほぐれるまで片面約3〜4分ずつ焼きます。
- ライムがなければカチュンバリにレモン汁を多めに加え、パクチーが苦手ならイタリアンパセリで代用できます。
保存
焼いた魚はできたてがいちばんおいしいです。残った魚は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきりましょう。食べるときは湯気が立つまでしっかり温め直すか、冷たいままほぐしてサラダに加えます。カチュンバリは水っぽくなるので当日中に。どちらも冷凍には向きません。
作り置き
スパイスペーストは2日前から作っておけます。ふたをして冷蔵庫で保存し、魚は焼く前に数時間まで漬け込みましょう。トマトと玉ねぎは数時間前に角切りにしておけますが、パクチーとライム果汁は食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ティラピアのグリルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（442g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 221 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 31.8 g | 7.2 g |
| 炭水化物 | 11 g | 2.5 g |
| うち糖類 | 4.2 g | 1 g |
| 食物繊維 | 2.6 g | 0.6 g |
| 脂質 | 6.5 g | 1.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 667 mg | 151 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
